こんにちは！
講師の井手 麻美です。
先日とある生徒様より、
「低糖質の基準ってあるんですか？」
と質問を頂きました。
確かに！！
これめっちゃ大事な質問です！！！
今さらですが、正しい基準を知らないと商品の選びようもないし
ましてや低糖質スイーツ・パン教室選びの時に、どこを選んでいいか分からなくなります。
実は低糖質（Low-Carb）の基準については、具体的な定義が国や機関によって異なります。
以下に、日本の厚生労働省およびWHO（世界保健機関）の基準に関する情報を説明します。
糖質オフの厚生労働省の基準（日本）とWHO（世界保健機関）の基準
日本では「低糖質」という言葉に対して具体的な定義は存在しませんが、糖質制限や糖尿病患者向けのガイドラインで、糖質の摂取量に関する推奨が存在します。
また、栄養成分表示において、「糖質〇g」という表示が可能で、商品によっては
「糖質オフ」「糖質ゼロ」といった表記が見られることがあります。
- 糖質ゼロ：100g（または100ml）あたりの糖質量が0.5g未満
- 糖質オフ：通常品と比較して糖質が25%以上カットされている
2. WHO（世界保健機関）の基準
WHOは「低糖質」についての明確な定義を持っていませんが、糖類の摂取量に関して以下のような推奨があります。
- 糖類摂取量：総エネルギー摂取量の10%以下を糖類から摂取することを推奨。※さらに理想的には5%以下が望ましいとされています。
- ここでの「糖類」には、砂糖や蜂蜜、シロップなどのが含まれますが、果物や野菜に自然に含まれる糖は含まれません。
つまり「低糖質」という言葉に対しては、国や機関ごとに統一された定義がないため、具体的な基準は曖昧な部分があります。
しかし、一般的には糖質をできるだけ少なくすることを意味し、糖質量の少ない食品を選ぶことが求められます。
各国のガイドラインや推奨を参考にして、個々の目的に合わせて糖質摂取を調整することが重要です。
じゃあお菓子・パンから摂取していい一日の糖質量とは？
1. 厚生労働省の基準
1日あたりの総摂取カロリーの約50～60%を炭水化物（糖質と食物繊維）が占めることが推奨されています。
1日の糖質摂取量は250～300g（お菓子・パン・ご飯・おかず等に含まれる糖質全て）程度となります。
2. WHO（世界保健機関）の基準
WHOもまた、糖質についての「低糖質」基準は設けていませんが、一般的な栄養指針としては、
1日の総摂取カロリーの45～65%を炭水化物（糖質と食物繊維）から摂取することを推奨しています。
また、糖類（砂糖、蜂蜜、シロップなど）については、総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを推奨しています。
疾病予防のための推奨糖質量は違う
ただし、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防を考える場合、糖質の摂取量をこれよりも低く設定することがあります。例えば、1日あたりの糖質を150g程度に抑えることが有効な場合があります。
2. WHO（世界保健機関）の基準
糖類の摂取は、総エネルギー摂取量の10%未満、さらに理想的には5%未満に抑えることが推奨されています。これは、肥満、2型糖尿病、心血管疾患のリスクを低減するための基準です。
3. 疾病予防のための具体的な糖質摂取量
- 糖類の制限: WHOの推奨に従い、1日の糖類の摂取量を総エネルギー摂取の5～10%（2,000 kcalの場合で25～50g）未満に抑える。
- 糖尿病リスクが高い人: 糖質全体の摂取量を150g程度(糖類・ご飯等も全て含む）に抑えることが効果的な場合がある。
お菓子やパンから摂取してよい一日の糖質量
- 厚生労働省の基準を参考にする場合: 1日の総摂取カロリーが2,000 kcalと仮定すると、1日の糖質摂取量は250～300g程度となります。低糖質を目指す場合は、これをさらに減らし、おかず・ご飯等も含めた糖質150g程度に抑えることも考えられます。
となると三食の食事から摂取していい糖質量は約43 ｇ×3食＝130ｇ お菓子・パンから摂取していい糖質量は約2 0ｇ程度かと考えられます。
まとめ
- 「低糖質」を考える場合の目安: 1日あたりの糖質量を約150gに抑えることが一般的です。
- お菓子・パンの摂取量: 具体的な量は、総糖質摂取量に基づいて判断されますが、1回の食事で20g以下となります。
糖質オフのお菓子・パンを選ぶ基準とは？
糖質オフ・糖質制限は健康維持のため、つまりは疾病予防のための食事法です。
疾病予防のためのお菓子・パンで摂取していい一日の糖質量は20gでしたから、
糖質オフ食品を選ぶ際は、この基準を参考にするといいです。
これはパンもお菓子も含んだ糖質量ですから、気を付けてください。
また教室選びの際も上記糖質量の基準に合っているか、照らし合わせる必要があります。
念のため申し上げると、当教室で作るは低糖質スイーツ・パンが一食あたり10ｇまでと設定しております。
つまり当教室の低糖質スイーツ・パンをどちらも食べたとしても、最高でも20ｇまでに収まるようにしています。
三食ご飯を食べる方は
お茶碗一杯の糖質量はご存知でしょうか？
約55ｇほどと言われています。
55ｇ×３食＝165ｇ（白ご飯の一日の糖質摂取量）
残りの糖質摂取量 135ｇとなります。
これにプラスして、おかずに含まれる糖質量もあります。
そして例えば煮物だったら、砂糖も使われていますから135ｇは決して余裕のある数値ではありません。
例：家庭で作る肉じゃがの一人前の糖質量：約27ｇ
疾病予防のための推奨糖質量と照らし合わせると
疾病予防のための推奨糖質量150ｇが推奨されていますので、３食でご飯のみ165ｇの糖質量を摂取してしまうと完全にオーバーとなります。
糖質を過剰に摂取すると、さまざまな健康リスクが生じる可能性があります。
以下に主なリスクを挙げます。
1. 肥満
糖質の過剰摂取は、余分なカロリー摂取につながり、体重増加や肥満の原因となります。特に、砂糖や精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、その後の血糖値の急降下によって空腹感を引き起こし、過食を助長することがあります。
2. 2型糖尿病
糖質を多く摂取すると、血糖値が頻繁に高くなり、インスリンの分泌が過剰になります。長期間にわたって高い血糖値が続くと、インスリン抵抗性が発生し、2型糖尿病のリスクが増加します。
3. 心血管疾患
過剰な糖質、特に精製された糖質の摂取は、心血管疾患のリスクを高めるとされています。これは、肥満、インスリン抵抗性、そして悪玉コレステロール（LDL）の増加といった一連の代謝異常を引き起こす可能性があるためです。
4. 脂肪肝
過剰な糖質、特にフルクトース（果糖）を多く含む食品や飲料を摂取すると、肝臓での脂肪の蓄積が進み、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）のリスクが高まります。
5. 虫歯
砂糖を多く含む食品や飲料の摂取は、口腔内の細菌が糖を発酵させて酸を生成し、その酸が歯のエナメル質を溶かすことで虫歯の原因となります。
6. 腸内環境の悪化
高糖質の食事は、腸内細菌のバランスを崩し、悪玉菌が増加する原因になります。これにより、腸内の健康が悪化し、消化不良や免疫機能の低下が生じる可能性があります。
7. インフラメーション（炎症）
高糖質の食事は、体内の慢性的な炎症反応を引き起こしやすくなります。慢性的な炎症は、心血管疾患、糖尿病、がんなど、さまざまな慢性疾患のリスクを高める要因です。
8. メンタルヘルスへの影響
高糖質の食事は、血糖値の急激な変動を引き起こし、これが気分の不安定さやうつ症状の悪化につながることがあります。
市販のお菓子・パンの糖質量
では市販の代表的なお菓子・パンの糖質量を下記に挙げてみました。
市販のショートケーキと食パンの糖質量は以下のようになります。
1. 市販のショートケーキ（1人分）
糖質量: 約30〜40g
ショートケーキの種類や大きさによって異なりますが、一般的なサイズ（約90〜100g）でこの範囲です。
2. 食パン（1枚分）
糖質量: 約25〜30g
一般的な6枚切りの食パン1枚（約60g）あたりの値です。
これらは目安となる数値で、製品やブランドによって異なる場合があります。
例えば市販の糖質量35ｇのショートケーキ1個を食べるとします。
疾病予防のためのお菓子・パンの一日の糖質量は約25～50gですから
一個食べた場合、すでに基準値を満たしてしまうか、もしくは超えてしまうことになります。
米粉を使ったお菓子・パンなら大丈夫！？
小麦粉の代替えとして昨今人気となった米粉があります。
米粉のお菓子・パンも販売されたり、教室なども人気となっています。
じゃあ米粉のお菓子・パンはどれくらいの糖質量があるのでしょうか？
実は米粉は80％が糖質となります。
対して小麦粉は75％くらいです。
米粉パンや米粉を使ったお菓子の糖質量は、製品の種類や材料の配合によって異なりますが、
一般的な目安として以下のようになります。
1. 米粉パン（1枚分）
糖質量: 約25〜35g
一般的な米粉パン1枚（約60g）の場合の範囲です。
米粉は小麦粉よりも糖質が多く含まれることが多いです。
2. 米粉のお菓子
糖質量: 約20〜40g（1個分）
お菓子の種類やサイズによりますが、米粉を使ったクッキーやケーキなどの場合、1個あたり20〜40gの糖質が含まれることが一般的です。
特に甘味が強い場合や大きさが大きい場合は、糖質量がさらに増えることがあります。
米粉自体が高糖質なので、米粉を使った食品は一般的に高糖質になる傾向があります。製品のパッケージや栄養成分表を確認することをおすすめします。
つまり小麦アレルギーがある方には米粉のお菓子は必要な物ですが、糖質という観点で見た場合
普通のお菓子・パンと変わらないくらいの糖質量となります。
つまり米粉のお菓子・パンであっても疾病を予防する推奨糖質量から言えば
一個食べただけで一日の摂取糖質量を満たすかオーバーしてしまいます。
ただ米粉の方が糖質は多めですが、小麦粉の方が血糖値を急激に上げやすいという説もあります。
当教室の低糖質スイーツ・パンならどうか？
では当教室の低糖質スイーツ・パンならどうなんでしょうか？
当教室の糖質約85％オフ！ショートケーキ１人分：約3.5ｇ（普通の物：30～40ｇ）
当教室の糖質約85％オフ！丸パン1個 約３．０ｇ（普通の物：20ｇ）
何度も言いますが疾病を予防するためのお菓子・パンで摂取していい糖質量は20〜50ｇです。
ということは、１個食べたとしてもまだまだ余裕がある状態です。
例えば、毎日糖質30～40ｇの普通のショートケーキを一生食べ続けるか
もしくは当教室の糖質約85％オフ！ショートケーキ１人分：約3.5ｇ糖質量の物を食べ続けるか
どちらがいいでしょうか？
毎日なので１年後から10年後どのような差が出てくるでしょうか？
未来の健康を守るために、今から食生活に気を付ける必要がある理由
未来の健康を守るために、今から食生活に気を付けることには以下のような重要な理由があります。
1. 慢性疾患の予防
- 健康的な食生活は、糖尿病、高血圧、心臓病などの慢性疾患の予防に非常に重要です。これらの疾患は、食習慣が大きく影響を与えることが知られており、バランスの取れた食事をすることでリスクを低減できます。
2. 免疫力の向上
- 栄養豊富な食事は、免疫システムを強化し、感染症や病気に対する抵抗力を高めることができます。特にビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富な食品は、免疫力をサポートします。
3. 体重管理
- 健康的な食生活は、適切な体重の維持にも役立ちます。肥満はさまざまな健康問題を引き起こすリスクを高めるため、早い段階から体重管理をすることが大切です。
4. エネルギーと生産性の向上
- バランスの取れた食事は、エネルギーレベルを安定させ、日常生活や仕事でのパフォーマンスを向上させます。栄養不足や過食は、疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあります。
5. 老化の遅延
- 抗酸化物質を含む食品（例えば、果物や野菜）は、体内の酸化ストレスを軽減し、老化のプロセスを遅らせる効果があります。これにより、長期間にわたり健康で活力ある生活を送ることが可能になります。
6. メンタルヘルスの維持
- 健康的な食事は、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。特定の栄養素（例えばオメガ-3脂肪酸、ビタミンD、B群ビタミン）は、うつ病や不安症のリスクを軽減する可能性があるとされています。
7. 習慣の形成
- 健康的な食習慣は、早期に形成することで生涯にわたって持続しやすくなります。逆に不健康な習慣は、後から修正するのが難しいことが多いため、早めに健康的な食習慣を身につけることが重要です。
これらの理由から、今から食生活に気を付けることは、将来の健康を守り、より良い生活の質を維持するために非常に重要です。
食生活で何を最優先にさせるかが重要
娯楽やストレス発散の手段として、不健康なお菓子やパンを頻繁に食べることにはいくつかのデメリットや悪影響があります。
実は私自身が以前、このようにストレス発散のために普通のお菓子・パンを食べていました。
そしてその結果は血糖値が高くなってしまった～という結果です。
（今は自分で作る低糖質スイーツ・パン・運動で正常値です）
つまり言いたいことは娯楽を食生活において、最優先にしてしまうとそのツケは必ず
将来支払うことになります。
偉そうなことは言えません。私がそうでしたがら。。あえて言います。
そして何よりおいしい物を食べるには健康でいる必要もあります。
おいしいお菓子・パンを食べながら健康維持する方法とは？
「おいしいお菓子・パンを食べながら健康維持する方法」
これは甘いもの好きの方には、とても理想的なことだと思いませんか？
実は講師である私自身が４年前の健康診断で「血糖値が高め」だと言われました（泣）。
ただし、今は正常値です！
（下記画像は、当教室低糖質マドレーヌと市販マドレーヌとの血糖値比較をした結果です）
その時にもうお菓子教室はやめようか？とも思いました。
でもそんな時にたまたま見つけたのが「低糖質スイーツ作り」でした。
以前は砂糖・小麦粉を控えたお菓子はお菓子じゃない！と思っていたのですが、
実際作ってみるとおいしく、卵や乳製品も使えるので、オシャレにも仕上がりました。
以前からあるヘルシー系スイーツの代表であるマクロビオティックスイーツ・ロースイーツは卵・乳製品は
使えませんから、味もさることながら、見た目がどうもイマイチでした。
そしてマクロビオティックスイーツ・ロースイーツは、糖質の多い食材は使うため
しっかりと糖質は含んでいます。
一方、低糖質スイーツは見た目のオシャレさと味もコツさえ分かれば、普通のお菓子作りと遜色なく
おいしく作れるようになります。
そのため、プレゼント用として利用される方が多いです。
通われる生徒さんはスイーツは楽しみたいし、「大切な人の健康のために」「自分の健康のために」通われています。
低糖質スイーツ作りは、まだまだ世の中に出始めて日は浅いのですが、
私は世の中の人がプレゼントとしてだけでなく、
将来のご自分の未来や健康を考えて、普通に毎日食べていただけるよう
低糖質スイーツ作りをレッスンで伝えていきたいと思っています。
日常生活に取り入れていただける低糖質スイーツ作りをお伝えし、
生徒さんの人生・未来が明るくなるお菓子作りを伝えていきたいと思っています。
自分で低糖質スイーツ・パンを作るのが不安な方は
自分で低糖質スイーツ・パンを作ることができる方ならいいのですが、世の中まだまだそういった方は
かなり少数だと思います。
よく当教室のレッスン来られるのが
「自分でYouTube等の無料レシピで低糖質スイーツ・パンを作ったけれど、全然おいしくなかった」
もしくは
「失敗した」
という方が多く来られています。
なぜ失敗するのか？というと下記の画像をご覧ください。
↓
つまり低糖質スイーツ・パンをおいしく作ろうと思えば
・材料の特徴
・お菓子・パン作りの基礎
・デコレーション
この３つが揃わないとうまくできないのです。
これは多くの生徒さんを見て来て発見しました。
では無料レシピには上記３つの項目を満たす説明がされているでしょうか？
きっとされていないと思います。
カンタンに言えば、３つの項目を説明されてないから、失敗してしまいます。
この３つの項目が土台になって、おいしい低糖質スイーツ・パンが作れるようになるのです
当教室のレッスンでは主に上記３つの項目を大事にして伝えています。
そうすると超初心者の方でも数回通ううちに、日常生活で作れるようになるくらいに上達されます。
1人で作るのが不安・もしくは失敗して諦めている方、一緒に作ってみませんか？
必ず失敗なしで作る方法とコツを伝えます。
レッスンにご興味のある方は下記リンクをご覧ください。
↓
シュクセお菓子・パン教室
住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）
電話: 090-3613-4237 （井手）
営業時間：10：00～17：00
大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/
低糖質スイーツ動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_movie/
低糖質パン動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_online/
アクセス：https://succes-gateau.com/access/
メール：info@succes-gateau.com