こんにちは！
講師の井手 麻美です。
血糖値が高い・ダイエットしたい・健康のために糖質制限されている方もいるでしょう。
私は低糖質お菓子・パン教室の講師を４年間しています。
そしてその前は、普通のお菓子・パン教室の講師を約9年間しておりました。
すでにのべ何千人という生徒さんと接した経験の中で、糖質制限をされている生徒さんを多く見てきました。
一番糖質制限中に食べてはいけない物とはなんでしょうか？？
そう！！お菓子・パンなんですよね～
でも私も含めてお菓子・パンを食べたい方が多くいらっしゃいます。
食品の中で一番糖質の多い物は一般的にお菓子・パンだからです。
そして一生懸命糖質制限をされている方ほど、真面目にお菓子・パンを食べることをやめる・
もしくは少量にしてがガマンされています。
ただ完全にやめられる方はそれでいいのですが、少量食べてガマンすることは
実は危険な場合があるのです。
その理由を今日はお伝えします。
少量食べてガマンすることは危険な3つの理由
少量で済ませれば大丈夫なはずが、実はその一口が普通のお菓子・パンに対しての依存性を
かえって助長してしまう場合があります。
それはなぜなんでしょうか？
私たちが砂糖・小麦粉を使ったお菓子・パンを食べた場合の体の中の反応に関係しています。
体の反応を知れば、理論的に少量食べることが危険なのか分かって頂けると思います。
①脳の報酬システムの刺激
お菓子やパンには糖分や精製された炭水化物が含まれています。
これらは体内で素早く消化され、血糖値を急激に上昇させます。
糖分が体に入ると、脳はドーパミンという「快感」や「満足感」を与える化学物質を放出します。
この一時的な快感は、脳に強く記憶され、少量であっても「また食べたい」と感じるようになるため、依存性が高まる原因となります。
②血糖値の急上昇と低下
少量のお菓子やパンを食べたとしても、血糖値は急激に上がります。
その後、インスリンが大量に分泌され、血糖値を急速に下げます。
この急激な変化により、血糖値が下がったときに再びエネルギーを補給したいという強い欲求が生まれ、結果としてまた糖質を摂取したくなります。
少量であってもこの血糖値のスパイクとクラッシュが依存性を助長する要因です。
③心理的な要因
少量でも「甘いもの」や「高糖質なもの」を摂取すると、それがご褒美や特別な体験として認識されやすくなります。
特に、制限している中で食べると、その価値が増してしまい、「もう少しだけならいいか」と思うことが依存につながります。
少量でも「許してしまった」という感覚が、次の摂取を促す心理的なトリガーになります。
このように、少量であっても糖質を摂取すると、脳や体が強く反応し、さらなる欲求を生むため依存性が高まるのです。
比較例：普通のピザを１切れ食べた時・当教室の低糖質ピザを食べた時の体の反応
上記はフリースタイルリブレで
普通のピザを１切れ食べた時・当教室の低糖質ピザを食べた時の血糖値の上昇を記録した物です。
（フリースタイルリブレ（FreeStyle Libre）は、アボット社が開発した血糖値を継続的に測定するための装置）
上記は普通のピザをたった一切れ食べただけの176という数値となります。
対して当教室の低糖質ピザを１切れ食べた時の数値が127です。
でも考えてみて欲しいのが、ピザを食べる時に１切れで済ます人は少ないでしょう。
普段３～４切れ食べとすると、どんな数値になるのが怖い気もします。
【他の比較数値が知りたい方は以下の動画をご覧ください】
血糖値が176と127では、どれだけインスリン分泌が違うか
血糖値が176 mg/dLと127 mg/dLでは、インスリンの分泌量には大きな違いがありますが、
正確な分泌量は個人の体質や健康状態によって異なります。一般的な仕組みを考えると、
血糖値が上昇するほど、体はインスリンを多く分泌して血糖値を下げようとします。
正常なインスリン分泌メカニズムは
インスリンは、血糖値が上昇すると膵臓のβ細胞から分泌され、糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げる役割を果たします。
以下はそれぞれの血糖値に対する一般的なインスリン分泌反応です。
血糖値127 mg/dLの場合
127 mg/dLは、食後などの一時的な上昇としては正常範囲に近い数字です（一般的な空腹時血糖値は70～100 mg/dLの範囲）。
この程度の血糖値上昇では、インスリンは適度に分泌されて血糖を正常範囲内に戻すように働きますが、大量のインスリンは必要とされません。
血糖値176 mg/dLの場合
176 mg/dLは正常範囲を超えた高血糖とみなされ、インスリン分泌は127 mg/dLの時よりもかなり増加します。
この程度の血糖値上昇は、膵臓がより多くのインスリンを分泌して血糖を早急に下げようとするサインです。
特に糖尿病の前段階やインスリン抵抗性のある人では、体が多くのインスリンを必要とする場合があります。
インスリン分泌の違いは
127 mg/dLの状態では、体は穏やかなインスリン分泌で血糖を調整できる場合が多いです。
このレベルでは、インスリンの分泌量は通常であり、急激な分泌は起こりません。
176 mg/dLの状態になると、血糖値を早急に下げるために、インスリン分泌が急増します。
特に血糖値が140 mg/dLを超えると、インスリン分泌がより活発になります。
＜注意点＞
ただし、インスリン分泌量や効率は、個人のインスリン感受性（細胞がインスリンにどれだけ反応するか）によって大きく異なります。
インスリン抵抗性のある人は、血糖値が176 mg/dLでも多くのインスリンを必要としますが、
感受性の高い人では比較的少量のインスリンで血糖値を下げることができます。
また、糖尿病患者の場合、インスリン分泌が正常でないことが多いため、これらの血糖値の違いによるインスリン分泌量は正常な人とは異なることがあります。
まとめ
血糖値が127 mg/dLと176 mg/dLでは、後者のほうがインスリンの分泌量が多くなりますが、
具体的な分泌量は個々の体の状態に依存します。
インスリンを毎日多く分泌するとどういった経過をたどるか
インスリンを毎日多く分泌する状態が続くと、長期的にはインスリン抵抗性が進行し、最終的には2型糖尿病などの健康問題を引き起こす可能性があります。
ここでは、インスリンが過剰に分泌され続けると体にどのような影響があるか、段階的に説明します。
1. インスリン抵抗性の進行
インスリンが過剰に分泌される理由は、通常、体がインスリンに対して十分に反応しなくなる
「インスリン抵抗性」が背景にあります。
インスリン抵抗性が発生すると、体の細胞はインスリンの働きに鈍感になり、血糖値を下げるために膵臓はさらに多くのインスリンを分泌します。
この状態が続くと、次のようなことが起こります。
初期の段階：インスリン分泌量が増えることで、当初は血糖値を正常に保つことができますが、膵臓は過労状態になります。
細胞の反応低下：インスリンが多く分泌されても、細胞が糖を効率よく取り込まなくなるため、血糖値が高止まりしやすくなります。
2. 体重増加と脂肪蓄積
インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪の蓄積にも関与します。過剰なインスリン分泌が続くと、以下のような影響が出ます。
体脂肪の増加：インスリンは脂肪細胞に糖や脂肪を取り込ませる役割も果たします。
過剰なインスリンにより、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、体重増加や肥満が進行します。
内臓脂肪の増加：特に腹部の内臓脂肪が増えやすくなり、これがさらにインスリン抵抗性を悪化させる原因になります。
3. 膵臓の疲弊
インスリンを分泌する膵臓のβ細胞が過労すると、次第に分泌能力が低下します。これが進行すると、以下のような事態に至ります。
インスリン分泌能力の低下：最初はインスリン分泌を増やして対応していた膵臓が、やがて疲労しインスリンを十分に分泌できなくなります。この状態は「膵臓のβ細胞の機能低下」と呼ばれます。
高血糖状態の持続：膵臓がインスリンを分泌できなくなると、血糖値が慢性的に高くなり、高血糖が持続する状態が起こります。
4. 2型糖尿病の発症
インスリン抵抗性と膵臓の機能低下が重なると、最終的に2型糖尿病が発症します。
この段階では、血糖値が慢性的に高くなり、薬やインスリン注射が必要になる場合があります。
2型糖尿病が進行すると、さらに以下の合併症が発生するリスクが高まります。
心血管疾患：高血糖状態が続くと動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中のリスクが増加します。
神経障害（ニューロパシー）：神経への損傷が進み、感覚障害やしびれ、痛みなどの症状が現れます。
腎臓病（糖尿病性腎症）：腎機能が低下し、最終的には透析が必要になることもあります。
視力低下（糖尿病性網膜症）：目の網膜が損傷し、視力低下や失明のリスクが高まります。
5. 慢性炎症と代謝疾患
インスリン抵抗性と高血糖が進行すると、体内で慢性的な炎症が起こり、代謝のバランスが崩れます。これにより、以下のような症状が現れやすくなります。
高血圧：インスリン抵抗性は血圧の上昇を引き起こすことがあります。
脂質異常症：血中のコレステロールや中性脂肪のバランスが乱れ、心血管リスクがさらに高まります。
おいしいお菓子・パンを食べながら健康維持する方法とは？
じゃあ、少量でガマンすることは依存性を高めると言いましたが
やはり完全にやめてガマンすることは賢明なんでしょうか？
たくさんの方を見てきて思うのが、ガマンには必ず限界があるということです。
一時的にがガマンできるけれど、ある日突然ガマンの限界が来て爆食いする方も見てきました。
ハッキリ言って、ずっとガマンできる人は今まで見たことがありません。
じゃあ少量ではなく、普通の量を食べて健康維持する方法はないのでしょうか？
「おいしいお菓子・パンを食べながら健康維持する方法」
これは甘いもの好きの方には、とても理想的なことだと思いませんか？
実は講師である私自身が４年前の健康診断で「血糖値が高め」だと言われました（泣）。
ただし、今は正常値です！
（下記画像は、当教室低糖質マドレーヌと市販マドレーヌとの血糖値比較をした結果です）
その時にもうお菓子教室はやめようか？とも思いました。
でもそんな時にたまたま見つけたのが「低糖質スイーツ作り」でした。
以前は砂糖・小麦粉を控えたお菓子はお菓子じゃない！と思っていたのですが、
実際作ってみるとおいしく、卵や乳製品も使えるので、オシャレにも仕上がりました。
以前からあるヘルシー系スイーツの代表であるマクロビオティックスイーツ・ロースイーツは卵・乳製品は
使えませんから、味もさることながら、見た目がどうもイマイチでした。
そしてマクロビオティックスイーツ・ロースイーツは、糖質の多い食材は使うため
しっかりと糖質は含んでいます。
一方、低糖質スイーツは見た目のオシャレさと味もコツさえ分かれば、普通のお菓子作りと遜色なく
おいしく作れるようになります。
そのため、プレゼント用として利用される方が多いです。
通われる生徒さんはスイーツは楽しみたいし、「大切な人の健康のために」「自分の健康のために」通われています。
低糖質スイーツ作りは、まだまだ世の中に出始めて日は浅いのですが、
私は世の中の人がプレゼントとしてだけでなく、
将来のご自分の未来や健康を考えて、普通に毎日食べていただけるよう
低糖質スイーツ作りをレッスンで伝えていきたいと思っています。
日常生活に取り入れていただける低糖質スイーツ作りをお伝えし、
生徒さんの人生・未来が明るくなるお菓子作りを伝えていきたいと思っています。
自分で低糖質スイーツ・パンを作るのが不安な方は
自分で低糖質スイーツ・パンを作ることができる方ならいいのですが、世の中まだまだそういった方は
かなり少数だと思います。
よく当教室のレッスン来られるのが
「自分でYouTube等の無料レシピで低糖質スイーツ・パンを作ったけれど、全然おいしくなかった」
もしくは
「失敗した」
という方が多く来られています。
なぜ失敗するのか？というと下記の画像をご覧ください。
↓
つまり低糖質スイーツ・パンをおいしく作ろうと思えば
・材料の特徴
・お菓子・パン作りの基礎
・デコレーション
この３つが揃わないとうまくできないのです。
これは多くの生徒さんを見て来て発見しました。
では無料レシピには上記３つの項目を満たす説明がされているでしょうか？
きっとされていないと思います。
カンタンに言えば、３つの項目を説明されてないから、失敗してしまいます。
この３つの項目が土台になって、おいしい低糖質スイーツ・パンが作れるようになるのです
当教室のレッスンでは主に上記３つの項目を大事にして伝えています。
そうすると超初心者の方でも数回通ううちに、日常生活で作れるようになるくらいに上達されます。
1人で作るのが不安・もしくは失敗して諦めている方、一緒に作ってみませんか？
必ず失敗なしで作る方法とコツを伝えます。
レッスンにご興味のある方は下記リンクをご覧ください。
↓
シュクセお菓子・パン教室
住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）
電話: 090-3613-4237 （井手）
営業時間：10：00～17：00
大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/
低糖質スイーツ動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_movie/
低糖質パン動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_online/
アクセス：https://succes-gateau.com/access/
メール：info@succes-gateau.com