こんにちは！
講師の井手　麻美です。

「砂糖断ち」という言葉はご存知でしょうか？
一般的に砂糖断ちは、健康や体重管理、血糖値のコントロールのために砂糖を控える方法です。

じゃあそもそもなぜ砂糖断ちが必要なのでしょうか？

砂糖断ちが必要とされる理由

砂糖を過剰に摂取すると、健康にさまざまな悪影響があるため、日々の食生活の中で砂糖を控えることが推奨されています。

以下に、砂糖断ちがなぜ必要とされるのか、その主な理由を解説します。

1. 血糖値の急上昇を防ぐ
砂糖は血糖値を急激に上昇させやすく、その後急激に下がることがあります。

これが続くと、体がインスリンを大量に分泌するようになり、インスリン抵抗性が生じる可能性があります。

インスリン抵抗性は2型糖尿病につながるリスクがあり、砂糖を減らすことは血糖値の安定や糖尿病予防に役立ちます。

2. 体重管理と肥満予防
砂糖を多く含む食品はカロリーが高く、血糖値の変動によって空腹感を増すことがあり、結果的に過食や体重増加につながることが多いです。

砂糖断ちは、体重管理をしやすくし、肥満やそれに関連する健康リスク（心臓病や高血圧など）を軽減します。

3. 虫歯予防
砂糖は口腔内の細菌のエサになり、虫歯の原因になります。

砂糖を摂取すると細菌が酸を生み出し、歯のエナメル質を溶かすことで虫歯が進行します。

砂糖を減らすことで、歯の健康を守りやすくなります。

4. 肌の健康維持
砂糖の過剰摂取は、肌の老化を早めることがあります。

高血糖状態が続くと、コラーゲンやエラスチンが硬くなり、しわやたるみの原因となる「糖化」が進行します。砂糖断ちは、肌のハリや若々しさを保つためにも有効です。

5. エネルギーの安定
砂糖を多く摂ると、エネルギーの上下が激しくなり、日中の集中力やエネルギーが不安定になることがあります。砂糖を控えると、エネルギーの持続性が向上し、長時間にわたり集中力を維持しやすくなります。

6. 依存性を防ぐ
砂糖には依存性があり、多く摂取するほど欲求が強くなる場合があります。

砂糖断ちをすることで、砂糖への依存を防ぎ、より自然な食材からの甘さに満足できるようになります。

7. 全身の炎症リスクを下げる
砂糖の過剰摂取は、体内で炎症を引き起こしやすくします。慢性的な炎症は心血管疾患や関節炎、がんなどのリスクを高めるため、砂糖を控えることで体内の炎症反応を抑え、全身の健康を守ることが期待されます。

8. 心の健康にも影響
砂糖を大量に摂ると、急な血糖値の変動によってイライラや不安感が増すことがあります。砂糖断ちは、精神面の安定にもつながり、穏やかな気持ちで過ごしやすくなります。

このように、砂糖断ちは体と心の両方の健康に良い影響をもたらします。

砂糖を控えることで、長期的な健康改善を目指すことができるため、少しずつ取り入れてみる価値があります。

でも砂糖はあらゆる食品に使用されているので砂糖断ちは至難のわざ

砂糖断ちが難しいと感じられるのは、砂糖が非常に多くの食品に含まれているためです。

まずほとんどの加工食品に砂糖が多用されているのが難しくしている理由です。

砂糖は、加工食品や調味料の味を良くし、保存性を高めるためによく使用されています。

例えば、ソース、ドレッシング、シリアル、パン、ヨーグルトなど、意外な食品にも多く含まれています。

また、コンビニやスーパーに並ぶお菓子類・スナック菓子、パン、インスタント食品など、手軽な食品にはほとんど砂糖が含まれているため、完全に排除するのは難しいのが現状です。

あまりにも砂糖断ちを極端にしてしまうと、社交の場やイベントで困ってしまいます。
友人や家族との食事やイベント（誕生日、結婚式、パーティーなど）では、甘いケーキやお菓子が登場する機会が多く、断るのが難しいこともあります。

周囲の人と一緒に楽しむためには、時に砂糖を摂取する場面が避けられないこともあるでしょう。

じゃあハチミツ・アガベシロップ・メープルシロップ・デーツなら大丈夫？

砂糖ではなく、はちみつ、アガベシロップ、メープルシロップ、デーツは、自然由来の甘味料として知られ、それぞれ異なる糖質量と糖の組成を持っています。

これらの甘味料は精製糖とは異なる特性があるものの、糖質量があるため、摂取量に気をつけることが重要です。

1. はちみつ

• 糖質量: 約 80 g / 100 g（大さじ1杯約 17 g）
• 主な糖の組成:
  • 果糖：約 38%
  • ブドウ糖：約 31%
  • 少量のショ糖：1%
  • その他、少量のマルトース（麦芽糖）やオリゴ糖も含まれます。

はちみつには果糖が多く含まれており、ブドウ糖も多いため即効性のあるエネルギー源になります。

また、はちみつはビタミン、ミネラル、抗酸化物質を少量含むため、栄養面でも評価されていますが、カロリーが高いため摂取には注意が必要です。

2. アガベシロップ

• 糖質量: 約 70 g / 100 g（大さじ1杯約 14 g）
• 主な糖の組成:
  • 果糖：約 55-90%
  • ブドウ糖：約 10-20%

アガベシロップは果糖が主成分であるため、血糖値を急激に上げにくい特徴がありますが、

過剰摂取は肝臓への負担が懸念されます。

果糖の割合が非常に高いため、血糖値には影響しにくいですが、代謝過程で脂肪として蓄積されやすくなります。

3. メープルシロップ

• 糖質量: 約 67 g / 100 g（大さじ1杯約 13 g）
• 主な糖の組成:
  • ショ糖：約 60%
  • 少量のブドウ糖と果糖：それぞれ約 2-4%

メープルシロップの主成分はショ糖で、ブドウ糖や果糖の含有量は少なめです。

カエデの樹液から作られ、抗酸化物質やミネラル（マンガン、亜鉛）も含まれていますが、

砂糖に近い組成のため、摂取量に注意が必要です。

4. デーツ（ナツメヤシの実）

• 糖質量: 約 65-75 g / 100 g（1粒約 8 g）
• 主な糖の組成:
  • 果糖：約 30%
  • ブドウ糖：約 40%
  • 少量のショ糖：1-5%

デーツは果物として自然な甘みがあり、食物繊維やカリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富です。

糖質のうち、果糖とブドウ糖がバランスよく含まれており、GI値がやや低い傾向にあります。

また、デーツは食物繊維を含むため、血糖値の上昇が緩やかになることがありますが、

糖質が高いため、適量の摂取が推奨されます。

まとめ

これらの甘味料は自然由来であり、ビタミンやミネラルを含むため、精製された砂糖よりも健康的とされることが多いです。

ただし、糖質量が多いため、血糖値やカロリーを気にする方は摂取量に注意が必要です。

果糖・ショ糖・ブドウ糖の健康面へのデメリット

それぞれの糖質には異なるデメリットがあるため、全体的なバランスを考えながら摂取することが大切です。

砂糖の代わりと言われる天然甘味料ですが、糖の組成がそれぞれ違います。

ただどの天然甘味料であっても大なり小なり、糖質も多く・デメリットがあることが分かります。

当教室では血糖値に安心のラカントを使った低糖質・スイーツを作っています

ラカントは、主にエリスリトールと羅漢果（ラカンカ）エキスから作られた自然派甘味料で、

糖組成が異なるため、血糖値やインスリンにほとんど影響を与えないのが特徴です。

ラカントはカロリーがほぼゼロで、一般の砂糖とほぼ同じ甘さを持ちつつ、血糖値を上げにくいことから、低糖質・低カロリーの食生活を支える甘味料として人気があります。

時々間違って書いている人がいますが、ラカントは人工甘味料ではありません。
人工甘味料と書いてある記事は間違いです。

【ラカントの主な成分】

じゃあらラカントの糖組成どうなのかという話しなんですが、主に糖質制限を意識した甘味料として開発されており、血糖値への影響を抑えることを目的としています。

そのため、血糖値を上げやすいショ糖（砂糖）、ブドウ糖、果糖が含まれていません。

主な成分として、以下の物が含まれています。

エリスリトール（エリトリトール）：糖アルコール（ポリオール）に分類される化合物。
吸収されても体内で代謝されず、尿として排出されるため、血糖値やインスリンレベルに影響を与えません。
天然には果物や発酵食品に微量含まれています。

羅漢果エキス（ラカンカエキス）：中国に自生する羅漢果という果物から抽出された成分で、
強い甘味を持ちます。、

モグロサイドという成分が多く含まれています。

ラカンカエキスはカロリーがほとんどなく、

血糖値にも影響を与えないとされています。

上記のようにラカントは先述のハチミツなどの甘味料とは全く違った成分が入ってます。

当教室では、ラカントだけでなくその他の血糖値・健康に優しい低糖質甘味料も併用しながら
おいしく・見た目も華やかなお菓子・パンを作っています。

砂糖断ちをもし目指すにしても、やはりたまにはおいしい甘味のあるお菓子・パンも食べたいこともあるでしょう。
そんな時に砂糖を使わない低糖質スイーツ・パン作りをお役立ていただけばうれしいです。

また砂糖断ちまでやらなくても、もう少しゆるく砂糖を減らしたいという方にも
低糖質スイーツ・パン作りはおすすめです。

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シュクセお菓子・パン教室

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