こんにちは。
講師の井手　麻美です。

小麦粉は日本人の食生活になくてはならない食材です。
パン・うどん・パスタ、お菓子、主原料として使われていなくても原材料の一つとして
よく使用されています。

そんなおいしい小麦粉ですが、知らず知らずのうちにたくさん摂取してしまっています。
なんでもそうですが、食べすぎると良くはないですね。

ではなぜ食べ過ぎてはいけないのか？
それは小麦粉には糖質が多く含まれているからです。

糖質が多いということは血糖値を急上昇させやすい！！

では小麦粉の糖質を見て頂きます。

1. 小麦粉の糖質量100ｇ当たり

薄力粉（小麦粉）：約 70g（主にお菓子に使用）
中力粉（小麦粉）：約 73g（主にうどんに使用）
強力粉（小麦粉）：約 68g（主にパンに使用）

小麦粉は主成分がでんぷんで、糖質量が高いです。

しかし普段、糖質量を気にしていない方はこの数値を見て糖質量が高いのか
低いのか？判断できないかもしれません。

血糖値を急上昇させやすい糖質量の目安は、一度に20～30g以上の糖質を摂取すると、血糖値が急上昇しやすいと言われています。

この量は一般的に「血糖値スパイク」を引き起こしやすいとされていますが、個人差もあります。

血糖値上昇の目安量のポイント
20～30gの糖質を一度に摂ると、インスリンの分泌が必要になり、血糖値が急激に上昇する可能性が高まります。

特にGI値が高い食品（ブドウ糖、白米、精製小麦など）でこの量を摂取すると、吸収が早く、血糖値が短時間で大きく上がることがあります。

体質や食事前後の状況にも左右されるため、糖質量だけでなくGI値や食事内容も考慮するのが理想です。

＜例：食品での糖質量の比較＞
以下は約20gの糖質を含む例です。

白米：約60g（茶碗半分弱）
食パン：約1/2枚
りんご：約1/2個
ブドウ糖タブレット：約5～6g

上記食材の量を見ていると糖質20ｇは、すぐに摂取しまう量です。

糖質の摂取を工夫し、例えば食物繊維やタンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

小麦粉はなぜおいしく感じる？

小麦粉が「おいしい」と感じるのは、糖質による甘味や満足感のほか、脳に対して特別な効果を与える成分や食感、風味が影響しているためです。

1. 糖質の役割
小麦粉にはでんぷんが多く含まれています。でんぷんは体内で分解されてブドウ糖となり、血液を通じて脳に届きます。

脳はブドウ糖をエネルギー源として好むため、糖質を摂取すると脳が「満足」を感じやすくなります。

さらに、血糖値が上がるとインスリンの働きでドーパミンが分泌され、幸福感や満足感が得られます。このため、糖質が豊富な小麦粉を使った食品は食べているときに「おいしい」と感じやすくなります。

２. 小麦粉の香ばしさと食感
小麦粉を焼いたときの香ばしい香りや、もちもちとした食感も、脳に心地よさを感じさせる要因です。これは**「メイラード反応」**によって、小麦粉が高温で加熱されたときに香ばしい香りや風味が生じるためです。この香ばしさが、食べ物に「おいしさ」をプラスし、食欲をさらに刺激します。

3. 糖質摂取と食欲のループ
小麦粉に含まれる糖質は、血糖値を急激に上げた後、急降下させることがあります。

血糖値が急に下がると、空腹感が強くなり、再び糖質を欲するループが発生しやすくなります。

この一連の血糖値の変動も、脳が再び小麦粉の入った食品を求める原因となります。

米粉なら大丈夫！？

小麦粉の代替えとして近年注目を浴びているのが米粉です。
じゃあ米粉なら糖質は大丈夫でしょ！？
と思われるかもしれません。

でも意外なことに、糖質量だけで見ると小麦粉よりも多いことが分かります。

米粉の糖質量
米粉：約 75g！！

米粉もでんぷんを多く含むため、糖質量が高めです。小麦粉と同程度ですが、品種によっては少し上下することがあります。

米粉は小麦粉に比べて依存性が低いとされていますが、全く依存性がないわけではありません。

理由は、小麦粉と米粉の成分や脳への作用が異なるためです。

1. 糖質による血糖値の変動
米粉もでんぷんを多く含むため、小麦粉と同様に血糖値を上げやすいです。

ただし、米粉は小麦粉に比べて消化吸収のスピードが若干遅い場合があり、小麦粉ほどの急激な血糖値の上昇を引き起こさないことが多いです。

そのため、血糖値の急激な上昇と下降による空腹感や糖質への欲求も小麦粉に比べて少ないとされています。

2. 食感や風味の違い
米粉は小麦粉に比べて独特の風味や食感を持ち、もちもち感が出やすい一方、

パンや菓子類などで小麦粉のような「満足感」を感じにくくなることがあり、依存性を生みにくいとされています。

3. 食文化や嗜好の影響
米粉は、主に和菓子や米粉パンなどの特定の食品に使用されることが多く、小麦製品ほど日常的に摂取される機会が少ないため、小麦粉と比べると依存しにくいとも考えられます。

ただし、白米や米粉を使った甘味やお菓子が好きな人には、糖質に対する依存傾向が生まれることもあります。

糖質の低い粉ってどんな物があるの？

では小麦粉の代替えとなる糖質が少ない粉には、どのような物があるのでしょうか？

これらは低糖質で血糖値への影響も少ないため、糖質制限やダイエットに適しています。

1. 大豆粉
糖質量：100gあたり約15～20g
大豆を原料とするため、糖質が少なく、タンパク質や食物繊維が豊富です。パンやお菓子作りに使われることが多いです。

2. アーモンドプードル（アーモンド粉）
糖質量：100gあたり約10g
低糖質で、健康的な脂肪やビタミンEが豊富。クッキーやケーキの材料としてよく使われますが、風味が強めです。

4. オートファイバー（オーツブラン・オート麦ふすま粉）
糖質量：100gあたり約15～20g
オーツ麦の外皮部分を粉にしたもの。低糖質で食物繊維が多く、パンやクッキーに使いやすいです。

5. ふすま粉（ブラン粉）
糖質量：100gあたり約20～25g
小麦の外皮部分で、糖質が少なく、食物繊維が豊富です。小麦粉に近い使い方ができるため、パンやケーキに適しています。

それぞれに特徴があるので、使い方や使う量には気を付ける必要があります。
特にふすま粉（ブラン粉）は、栄養や食物繊維が豊富なのですが、使う量や使い方を誤ると
味がおいしくない・食感が良くなくなってしまうので注意が必要です。

糖質の低い粉をおいしく、お菓子・パンにする方法

ここまで読まれた方は、糖質の低い粉で、おいしく、お菓子・パンにできたらな～とおもわれた方もいるでしょう。

私は４年間、糖質の低い粉を使用して低糖質スイーツ・パン作りを教えてきました。

来られる生徒さんのほとんどが上記のような粉を使用し、自己流でお菓子・パンを作ったけど
まずい・食感が良くない
でもおいしい健康的な低糖質スイーツ・パンを作れないか？という思いで
通われています。

教室に来て初めて、なぜ自己流で失敗したのか理由が分かるようです。

上記画像を見てください。
これは低糖質スイーツを作る時に必要な要素となります。

この要素は、自己流ではなかなか知ることが難しいのではないでしょうか？

要素を知ることができ、失敗なく・おいしく低糖質スイーツ・パン作りができる講座があります。
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