こんにちは。
講師の井手　麻美です。

ダイエット中に息抜きをするためにあるチートデイは、実は必要ない・チートデイは太るだけと知っていましたか？

ではそもそもチートデイってどんな物？からお伝えします。

チートデイとは？

チートデイとは、通常の食事制限やダイエットのルールを一時的に緩め、好きなものを自由に食べる日のことです。

ダイエットは、長期間に及ぶことが多く心を解放する日も必要だからです。

そうは言っても、

「チートデイに食べるくらいなら普通のお菓子・パンを食べても大丈夫でしょ？　それくらいじゃ血糖値に変化ないですよね？」

と思いませんか？

下記画像は市販のピザを１/8カット1枚食べた時と当教室の低糖質ピザを１/8カット1枚食べた時との

血糖値上昇の比較をした物です。

(健康な人の食後血糖値の目安：食後1〜2時間後の血糖値が140 mg/dL未満が正常範囲とされています。)

被検者は45歳男性で、特に血糖値（HbA1c）に問題がある人ではありません。

これが例えばピザを３〜４枚食べると、どんなに血糖値が上がるんだろう！？と想像してしまいます。

結果が表すのは

「少しでも普通のお菓子・パンを食べ続けると体を蝕んでいくんだ。」

ということが分かります。

チートデイだからと言ってたくさん食べたらどうなるか・・・分かりますよね？

また普通のお菓子・パンを少量食べてガマンするという方を時々見ます。

しかし人間の体の機能から考えると、少量でガマンするのは間違いだと言えます。

普通のお菓子・パンを少量でも食べると、糖が体に入ると、脳はドーパミンという「快感」や「満足感」を与える化学物質を放出します。

この一時的な快感は、脳に強く記憶され、少量であっても「また食べたい」と感じるようになるため、依存性が高まる原因となります。

また少量のお菓子やパンを食べたとしても血糖値の急上昇と低下をおこします。

＜少量でも普通のお菓子・パンを食べると＞

血糖値は急激に上がる

↓

その後、膵臓よりインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され、血糖値を急速に下げます。

この急激な変化により、血糖値が下がったときに再びエネルギーを補給したいという強い欲求が生まれ、

結果としてまた糖質を摂取したくなります。

少量であってもこの血糖値の変化が依存性を助長する要因です。

また、血糖値が下がったときに再びエネルギーを補給したいという強い欲求が生まれるということは、ダイエットを頑張ってもチートデイがあることで「食べたい欲求」が強くなるということです。

つまり、本来であればご褒美であるはずのチートデイがダイエットをより厳しく険しいものにしていると言えるのではないでしょうか！？

つまり、上記２つの理由から※少量でガマンするのは非合理的なやり方だと言えます。※

食べられないガマンが血糖値を上昇させ、ガマンができなくなる理由

食べたい気持ちを我慢しすぎると、かえって血糖値が上昇し、最終的に食欲が抑えきれなくなってご存知でしょうか？

これは例えばダイエットの時に初めは頑張れるんだけど、だんだんとしんどくなってきて
リバウンドしてしまうメカニズムと一致します。

この体の作用を知らないと、ダイエットや健康管理のための食事制限が失敗してしまう理由になります。

1. ストレスによる血糖値の上昇
食べたいものを我慢し続けるとストレスがかかります。

ストレスがかかると、体は「闘争・逃走反応」としてコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンを分泌します。

これらのホルモンは血糖値を上昇させる作用があり、エネルギーを体内に蓄えていつでも使える状態にしようとします。

その結果、食べていないにもかかわらず血糖値が高くなりやすくなります。

2. 反動で食欲が増すメカニズム
我慢しすぎると、体は一種の「飢餓状態」にあると認識します。

この状態が続くと、体はエネルギーを補給しようとして食欲を強め、特に高糖質・高脂肪のものへの渇望を引き起こします。

これは、脳がエネルギー源である糖分や脂肪を素早く補給しようとするからです。

そのため、我慢し続けるほど、かえって食べたい気持ちが強くなり、コントロールが効きにくくなることがあります。

3. 血糖値の急上昇・急降下と空腹感
空腹時に我慢し続けると、血糖値が低下します。

低血糖の状態が続くと、脳はエネルギー不足を感知し、強い空腹感を感じるとともに、次に食べた際に血糖値が急激に上昇しやすくなります。

この血糖値の急激な変動が、さらに食欲を不安定にし、我慢が難しくなります。

4. 心理的な反動と報酬効果
長期間我慢を続けると、「もう少しで食べられる」という期待が高まり、食べたときの報酬効果（満足感）が増します。

この報酬効果は、食べ物に対する渇望をさらに強め、「少しだけ食べるつもりが、過食してしまう」ということを引き起こしやすくなります。

長期間のガマンがよりダイエット・食事制限を難しくする理由

長期間ストレスにさらされ、コルチゾールやアドレナリンが過剰に分泌され続けると、

血糖値が高い状態が慢性化し、以下のような健康リスクが生じやすくなります。

1. 長期的なストレスの健康への影響

ストレス下ではコルチゾールやアドレナリンが分泌され、身体に「戦うか逃げるか」の準備が整えられますが、この状態が続くと身体は慢性的な高ストレス状態となります。

これにより、以下の健康リスクが高まります。

• 高血圧：アドレナリンが血圧を上げるため、ストレスが長期間続くと高血圧のリスクが増します。
• 免疫機能の低下：コルチゾールは炎症を抑える一方で、免疫機能を低下させるため、感染症にかかりやすくなったり、風邪が治りにくくなります。
• メンタルヘルスの悪化：慢性的なストレスはうつ病や不安障害のリスクを高めることが多く、情緒の安定が難しくなります。

2. ホルモンによる血糖値上昇で太りやすくなる理由

コルチゾールとアドレナリンが血糖値を上昇させると、以下のようにして太りやすくなります。

• インスリン抵抗性：血糖値が高くなると、インスリンが多く分泌されますが、長期的に高血糖が続くとインスリンの効果が薄れ、インスリン抵抗性が高まり、体が糖分を効率的にエネルギーとして使えなくなります。このため、余剰の糖分は脂肪として蓄積されやすくなります。

• 脂肪の蓄積：特にコルチゾールは腹部脂肪を溜め込みやすくする作用があり、ストレス太りと呼ばれるような内臓脂肪の増加につながります。内臓脂肪が増えるとメタボリックシンドロームのリスクも上がります。

• 過食の誘発：コルチゾールの分泌により、体がエネルギーを求めて甘いものや高カロリーな食品を欲するようになるため、食欲が増進され、過食に陥りやすくなります。

3. コルチゾールやアドレナリンの分泌と関連する疾患リスク

コルチゾールやアドレナリンが引き起こす高血糖の影響で、以下の疾患にかかりやすくなります。

• 2型糖尿病：慢性的な高血糖状態が続くとインスリン抵抗性が進み、血糖値を調整する力が弱まります。これが進行すると2型糖尿病のリスクが増大します。
• 心血管疾患：高血圧やコレステロール値の上昇により、動脈硬化が進み、心臓病や脳卒中、心筋梗塞などのリスクが高まります。
• メタボリックシンドローム：内臓脂肪の増加、血圧上昇、血糖値の上昇が合わさり、生活習慣病の温床となります。
• 脂肪肝：インスリン抵抗性の結果、肝臓で脂肪が過剰に蓄積されると非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）を発症することがあります。

抗ストレスホルモン（アドレナリン・コルチゾール）に抗うことができない理由

抗ストレスホルモン（特にコルチゾールやアドレナリン）に抗うのが難しいのは、

それらが私たちの生存本能に深く関わっているからです。

これらのホルモンは、ストレスや危険に直面したときに、心身を守るために働く重要な役割を果たしており、その作用は人の意志では容易に抑えられません。

抗ストレスホルモンに抗えない理由

• 生存本能の一部であるため 抗ストレスホルモンは「闘争・逃走反応」として知られる、進化の過程で生き延びるために発達した仕組みです。外的な脅威やストレスに反応し、アドレナリンやコルチゾールが分泌されることで、心拍数が上がり、血糖値も高まります。これによりエネルギーがすぐに使える状態になり、危険を乗り越えられるよう体を準備するのです。この反応は無意識のうちに起こり、意志の力では簡単にコントロールできません。

• 自律神経と密接に関わっている 抗ストレスホルモンの分泌は、自律神経系によって制御されています。自律神経系は私たちの意思とは無関係に働くため、ホルモン分泌を意識的に止めることはできません。例えば、不安や恐怖を感じたときに心拍数を下げるのが難しいのは、自律神経によってアドレナリンが分泌され、心拍が速くなるからです。

• 長期的なストレスに適応するため コルチゾールは、短期的なストレスに対処するだけでなく、長期間のストレスにも対応するホルモンです。慢性的にストレスを受け続けると、コルチゾール分泌が常に高まり、その影響が持続します。このため、一時的に落ち着いた気分になっても、長期的なストレス状況が続くと、ホルモン分泌が完全に抑えられません。

• ホルモンの影響が体内で持続するため 抗ストレスホルモンが一度分泌されると、その影響は一定時間持続します。コルチゾールは特にその効果が長く続き、数時間から数日間、体に影響を与え続けることがあります。そのため、ストレスが一時的に収まっても、ホルモンの影響が残り、しばらく体に負荷がかかり続けます。ホルモンの分泌量が適応する 慢性的なストレス環境では、体がホルモン分泌量を高めて適応しようとします。これにより、過剰なコルチゾールやアドレナリンの影響が続くと、体はその状態が「通常」だと認識しやすくなります。これが続くと、ストレス反応が常態化し、ホルモンが持続的に分泌されやすくなるという悪循環に陥ります。

結果ガマンするダイエット・食事制限は続かなくて当然！！

よくダイエット・食事制限が失敗してしまって、リバウンドしてしまう人もいます。

そういった方のお話しを聞くと
「ガマンが足りない。自分が悪い」
とおっしゃいます。

いえいえ、あなたが悪いのではないですよ。
と私は言いたいのです。

前述の抗ストレスホルモンであるコルチゾール・アドレナリンの話しを思い出してください。
ホルモンが分泌されているのですから、それに抗うことは難しいです。
精神論でなんとかできるレベルではありません。

なぜならアナタの体は、ストレスに対抗するため・そして生命維持を目的に一生懸命
抗ストレスホルモンを分泌しているのですから。

ということは抗ストレスホルモンを分泌しにくい環境でダイエット・食事制限を
する必要があるということ、これはかなり重要なお話しですので
覚えておいてください。

上記理由からダイエット中にもしガマンしなくてもいいならば、チートデイは必要ないと言えます。

「え？　ダイエット中に我慢しないで食べても良い食べ物なんてあるの？」

あなたはそう思うかもしれませんね。あるのです。

ダイエット中・血糖値が気になる方でも食べられる！

それは「低糖質スイーツ・パン」です。

もしかすると、あなたも低糖質スイーツ・パンは健康的だと知っているかもしれません。

でもそうは言っても、なかなか食べ続けることができないという人がいます。

それは

「おいしいの？」

「見た目が地味では？」

といった不安があるからかもしれません。

じゃあ実際、当教室で生徒さんが作った低糖質スイーツ・パンを見てください。

上記の当教室の低糖質スイーツ・パンの画像を見て頂くと、普通のお菓子・パンと比較して見た目はほとんど変わらないと思いませんか？

じゃあ味に関してはどうでしょう？

市販の低糖質スイーツ・パンを継続して食べていくのは難しいと感じている人が多いのは、

「味がよくないから・見た目が地味」というのが多いです。

でも、当教室の低糖質スイーツ・パンの場合はそんな心配はいりません。

当教室の生徒様が感想を教えてくださいました。

＜大阪府　R　T様＞

ここ数年で血糖値がじわじわと上がり始め、このままでは糖尿病の心配が現実となってしまうと焦り、運動や食生活の改善に自分なりに取り組んできました。

しかし、もともとパンやスイーツが大好きで食べる量を減らして食べていたのですが、糖質量を考えると、これだけしか食べられないのかとストレスに感じるばかり…

コンビニやスーパーで低糖質パンやスイーツを購入し食べてみても「美味しい！」と思うものには出会えず低糖質だから仕方ないのかと味に納得がいかないまま諦めていました。

ネットで低糖質スイーツを取り寄せてみたこともありますが、美味しいけど値段が高く日常に取り入れる事は困難でした。

そんな時、シュクセお菓子教室の存在を知りました。

しかし私はお菓子やパンは買って食べるが専門で、パンやお菓子作りの経験がありませんでしたし、不器用なうえに料理教室にも通った事すらなかったため「こんな事も知らないのか」とか「レッスンの進行の妨げにならないか」など不安が大きくホームページを眺めるばかりで、なかなか申し込めずにいました。

そんな毎日を過ごしているうち、試しに1度行ってみようという気持ちになり勇気を出して申し込みました。

結果、大正解！

不器用で超初心者の私でも先生がフォローして下さるおかげで、置いてけぼりになる事なく質問もしやすく楽しくレッスンを受ける事ができました。

そして何よりも出来たスイーツの美味しかったこと！

先生のレシピだと低糖質でもこんなに美味しくできるんだと感動しました。

それからは家でも作り、家族にも美味しいと喜んでもらえ、私自身家族と同じ物を同じ量だけ食べられ大変満足しています♪

今では次のレッスンが楽しみで仕方ありません。家族も「次は何を習いに行くの？」と楽しみにしてくれていますので、「あの時勇気を出して申し込んで良かったなぁ」と感じています。

と喜びの声を頂いております。

ダイエット中に我慢しないでお菓子・パンを食べる方法

それは低糖質スイーツ・パンです。

低糖質スイーツ・パンなら、毎日おいしい思いもしながらガマンせず健康的な食事を継続できるのです。

え！？そんな都合の良い話しがあるの？と思われたかもしれません。

低糖質スイーツ・パンはなぜ、食べ続けることができるのかというと

• 血糖値の急上昇を防ぐ

低糖質食品は、通常の糖質が多い食品に比べて、血糖値を急激に上げることが少ないです。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されますが、インスリンは脂肪の蓄積を促すホルモンでもあるため、急上昇を抑えることで脂肪が溜まりにくくなります。

• インスリン抵抗性のリスク軽減

血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、インスリン抵抗性（糖尿病のリスク要因）の発生を抑えることができます。

これにより、糖尿病予防にもつながります。

• 満腹感の持続

低糖質食品に含まれるタンパク質や食物繊維は、消化吸収がゆっくりで満腹感が長持ちします。

これにより、過剰なカロリー摂取を防ぎやすく、ダイエット効果を高めます。

• 空腹感や食欲の安定

血糖値の乱高下を防ぐことで、空腹感や食欲を安定させる効果があります。

血糖値が安定していると、間食を減らしやすくなります。

• 健康的な脂肪源や代替甘味料の利用

低糖質スイーツには、マルチトールやエリスリトールといった血糖値にほとんど影響を与えない甘味料が使用されることが多いです。

また、アーモンド粉などの栄養価が高く血糖値に影響を与えにくい原材料も使われることが多く、ビタミンやミネラルの摂取にもつながります。

【１日の糖質量摂取目安】

「ゆるやかな糖質制限食」は、極端に糖質をカットするのではなく、適度に糖質を抑えつつ、

食生活のバランスを重視する食事方法です。

通常の糖質制限よりも緩やかなアプローチで、血糖値の急激な上昇を抑えながらも、栄養素のバランスを保つことが目的です。

ゆるやかな糖質制限食は北里大学北里研究所病院山田　悟医師が推奨しています。

＜ゆるやかな糖質制限食の方法＞

１日の総糖質摂取量70〜130gの範囲内でおさめる。

食事1食あたり20〜40g×３食＋間食は１日10g＝合計130ｇ以内

食べてはいけないものはない

規定の糖質量なら満腹になるまで食べてOK

北里大学北里研究所病院ＨＰ

https://www.kitasato-u.ac.jp/hokken-hp/special/specialists/doctor_yamada.html

実は私自身が以前、糖質摂取に無自覚だったためにある日の健康診断で

「血糖値が高め」
だと診断されたことがあります。

その後、食生活改善・運動で今は正常値になりましたが無自覚が起こした出来事だと言えます。

低糖質お菓子・パン作りがどういう物か試してみたい方へ

でもホントに低糖質スイーツ・パンは実際体験していないので、いいのは分かるけど

後一歩が出ないという方もいるかもれません。

そういった方に初回体験特別レッスンを提供しております。

通常価格１回8,500円のレッスンが

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初回に限り5,000円（税込）で受講できます。

お申込み時、１回目の方は自動的に割引になります。

この初回特別価格は、ダイエットや血糖値に悩む多くの方に低糖質スイーツ・パンをより知って頂きたいという思いから実施しております。

普通のお菓子をホールで買うにも4,000円くらいはする時代です。
しかもレシピも手に入れられて、コツやポイントもしっかり教えてもらえるので
リスクはないと思います。

ずっとストレスなくおいしい「ゆるやかな糖質制限食」が実践できる低糖質スイーツ・パン レッスンの詳細はこちら
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シュクセお菓子・パン教室

住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）

電話:　090-3613-4237 （井手）

営業時間：10：00～17：00

大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/

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低糖質パン動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_online/

アクセス：https://succes-gateau.com/access/

メール：info@succes-gateau.com