こんにちは。
講師の井手　麻美です。

白砂糖を断つことは、健康を改善し、エネルギーの安定や食欲のコントロールに役立つ可能性があります。以下のステップで無理なく白砂糖を減らす、または断つことができます。

白砂糖＝上白糖・グラニュー糖のことです。

白砂糖は一般的に市販のお菓子・パン・あらゆる加工食品に含まれています。
また、上白糖は自宅で料理を作る際に、煮物に入れたり・調味料として使われることが多いです。

白砂糖を断つ一般的な方法

一番は、意識的に白砂糖を避けることです。
白砂糖が含まれる食品ラベルを確認する習慣をつけましょう。

「砂糖」「ショ糖」「高果糖コーンシロップ（HFCS）」などの成分表示に注意。
加工食品（お菓子、ソフトドリンク、パンなど）は白砂糖が多く含まれている場合があるため避けます。

また外食時の料理にも白砂糖は使われています。
また手作りのお菓子・パンを作る時に白砂糖を避ける必要があります。

でも白砂糖だけ避けても効果が少ない理由

白砂糖を断つことには一定のメリットがあるものの、健康や美容、ダイエットの観点から考えると、それだけでは限られた効果しか得られない場合があります。

理由は以下の通りです。

1. 精製度の低い砂糖でも血糖値に影響を与える
精製度が低い砂糖（きび砂糖、黒糖など）は、ビタミンやミネラルを多少含んでいるものの、

基本的な糖質量は白砂糖とほぼ同じで、血糖値の上昇には大きな違いがありません。

糖質そのものの吸収速度が早いため、どの種類の砂糖を摂っても血糖値の乱高下が起こりやすい点で共通しています。

白砂糖のみを減らしても、他の糖質が多い食品を摂取していると血糖値の安定にはつながりにくく、

体調や体重に大きな変化は期待しにくいでしょう。

2. 糖質の総摂取量が減らないとインスリン分泌への影響が続く
糖質が多い食品（白米、パン、麺類、ジャガイモなど）は砂糖以外にも多く存在し、それらもインスリン反応を引き起こします。

これらの食品を摂り続けると血糖値の変動が続き、脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット効果は限定的です。したがって、白砂糖だけを断っても、血糖値を安定させたり、インスリンの働きを抑える効果は限られます。

3. 糖質依存からの脱却には「全体的な糖質管理」が必要
砂糖を控えても、他の糖質が多い食品で甘みを補っていると、糖質への依存が残ってしまいます。

この依存が続くと、空腹感や食欲を強く感じやすく、結局砂糖が含まれた加工食品や菓子類に手が伸びやすくなります。

糖質を減らすことは、食欲のコントロールや満腹感の維持に重要で、白砂糖だけを減らしても依存の根本解消にはつながりません。

4. カロリー制限や栄養バランスの重要性
白砂糖だけを断っても、総カロリーの摂取が減らなければ、体重管理の効果は得られにくいです。

また、栄養バランスが不十分だと、エネルギー不足や栄養不足が起こり、代謝が低下する可能性があります。

健康や美容を目指すには、糖質の制限だけでなく、栄養バランスやカロリー管理も不可欠です。

5. 甘味に対する味覚が変わりにくい
精製度が低い砂糖も基本的に甘味が強いため、白砂糖だけを断っても甘味への慣れが残りやすく、味覚が変わりにくいです。

味覚が砂糖に慣れていると、自然の甘さ（果物など）に満足しづらくなり、結果的に「甘さが足りない」と感じやすくなることがあります。

甘味全体を減らすことで味覚のリセットが進み、甘味への依存が徐々に減少することが期待されます。

6. 砂糖以外の加工食品や隠れ糖質の摂取に注意が必要
砂糖を直接摂取しなくても、ソース、ドレッシング、調味料、加工食品に含まれる「隠れ糖質」によって糖質を摂取している場合も多いです。

これらの食品を見直さないと、知らず知らずのうちに糖質が増え、健康や美容に影響を及ぼす可能性があります。

グラニュー糖・上白糖・黒糖・きび砂糖の糖質量を比較

主な砂糖の糖質量を比較してみました。

グラニュー糖、上白糖、黒糖、きび砂糖はいずれも糖質量が高く、100gあたりの炭水化物量（糖質量）は似ています。

ただし、それぞれ微量の成分の違いがあり、わずかに栄養価が異なる場合があります。

以下に、それぞれの糖質量の比較と栄養面での特徴を説明します。

上記比較表を見てみると、糖質量に関してはほとんど差がない状態です。
黒糖でさえ、89〜94ｇもの糖質量があります。

ということは、白砂糖を断って黒糖やキビ砂糖に変えたとしてもほとんど摂取糖質量に変化は
ない訳です。

ですから本来は白砂糖断ちではなく、「砂糖断ち」が必要ではないでしょうか？

砂糖断ちが必要とされる理由

では、砂糖断ちがなぜ必要とされるのか、その主な理由を解説します。

1. 血糖値の急上昇を防ぐ
砂糖は血糖値を急激に上昇させやすく、その後急激に下がることがあります。

これが続くと、体がインスリンを大量に分泌するようになり、インスリン抵抗性が生じる可能性があります。

インスリン抵抗性は2型糖尿病につながるリスクがあり、砂糖を減らすことは血糖値の安定や糖尿病予防に役立ちます。

2. 体重管理と肥満予防
砂糖を多く含む食品はカロリーが高く、血糖値の変動によって空腹感を増すことがあり、結果的に過食や体重増加につながることが多いです。

砂糖断ちは、体重管理をしやすくし、肥満やそれに関連する健康リスク（心臓病や高血圧など）を軽減します。

3. 虫歯予防
砂糖は口腔内の細菌のエサになり、虫歯の原因になります。

砂糖を摂取すると細菌が酸を生み出し、歯のエナメル質を溶かすことで虫歯が進行します。

砂糖を減らすことで、歯の健康を守りやすくなります。

4. 肌の健康維持
砂糖の過剰摂取は、肌の老化を早めることがあります。

高血糖状態が続くと、コラーゲンやエラスチンが硬くなり、しわやたるみの原因となる「糖化」が進行します。砂糖断ちは、肌のハリや若々しさを保つためにも有効です。

5. エネルギーの安定
砂糖を多く摂ると、エネルギーの上下が激しくなり、日中の集中力やエネルギーが不安定になることがあります。砂糖を控えると、エネルギーの持続性が向上し、長時間にわたり集中力を維持しやすくなります。

6. 依存性を防ぐ
砂糖には依存性があり、多く摂取するほど欲求が強くなる場合があります。

砂糖断ちをすることで、砂糖への依存を防ぎ、より自然な食材からの甘さに満足できるようになります。

7. 全身の炎症リスクを下げる
砂糖の過剰摂取は、体内で炎症を引き起こしやすくします。慢性的な炎症は心血管疾患や関節炎、がんなどのリスクを高めるため、砂糖を控えることで体内の炎症反応を抑え、全身の健康を守ることが期待されます。

8. 心の健康にも影響
砂糖を大量に摂ると、急な血糖値の変動によってイライラや不安感が増すことがあります。砂糖断ちは、精神面の安定にもつながり、穏やかな気持ちで過ごしやすくなります。

このように、砂糖断ちは体と心の両方の健康に良い影響をもたらします。

砂糖を控えることで、長期的な健康改善を目指すことができるため、少しずつ取り入れてみる価値があります。

砂糖断ちをラクにカンタンにする方法

先ほども言いましたが、砂糖はあらゆる食べ物に使用されているため、一見砂糖を断つことは
困難に思えます。

「おいしいお菓子・パンが食べれないのでは？」

と思われた方がいるでしょう。

確かに砂糖断ちするには、ガマンするという方法もあります。
ただガマンするのは、ガマンし続けなければならず、良い方法ではありません。

ガマンが過ぎるとストレスもかかり、より甘い物を欲してしまうからです。

じゃあどうすれば砂糖断ちを楽にカンタンにできるのでしょうか？

これは画期的な方法で、しかも甘い物・パンも食べながらできる方法です。

当教室では血糖値に安心のラカントを使った低糖質・スイーツを作っています

ラカントは、主にエリスリトールと羅漢果（ラカンカ）エキスから作られた自然派甘味料で、

糖組成が異なるため、血糖値やインスリンにほとんど影響を与えないのが特徴です。

ラカントはカロリーがほぼゼロで、一般の砂糖とほぼ同じ甘さを持ちつつ、血糖値を上げにくいことから、低糖質・低カロリーの食生活を支える甘味料として人気があります。

時々間違って書いている人がいますが、ラカントは人工甘味料ではありません。
人工甘味料と書いてある記事は間違いです。

【ラカントの主な成分】

じゃあらラカントの糖組成どうなのかという話しなんですが、主に糖質制限を意識した甘味料として開発されており、血糖値への影響を抑えることを目的としています。

そのため、血糖値を上げやすいショ糖（砂糖）、ブドウ糖、果糖が含まれていません。

主な成分として、以下の物が含まれています。

エリスリトール（エリトリトール）：糖アルコール（ポリオール）に分類される化合物。
吸収されても体内で代謝されず、尿として排出されるため、血糖値やインスリンレベルに影響を与えません。
天然には果物や発酵食品に微量含まれています。

羅漢果エキス（ラカンカエキス）：中国に自生する羅漢果という果物から抽出された成分で、
強い甘味を持ちます。、

モグロサイドという成分が多く含まれています。

ラカンカエキスはカロリーがほとんどなく、

血糖値にも影響を与えないとされています。

上記のようにラカントは先述のハチミツなどの甘味料とは全く違った成分が入ってます。

当教室では、ラカントだけでなくその他の血糖値・健康に優しい低糖質甘味料も併用しながら
おいしく・見た目も華やかなお菓子・パンを作っています。

砂糖断ちをもし目指すにしても、やはりたまにはおいしい甘味のあるお菓子・パンも食べたいこともあるでしょう。
そんな時に砂糖を使わない低糖質スイーツ・パン作りをお役立ていただけばうれしいです。

また砂糖断ちまでやらなくても、もう少しゆるく砂糖を減らしたいという方にも
低糖質スイーツ・パン作りはおすすめです。

砂糖断ち・砂糖を減らしたいけどお菓子・パンも食べたい方に役立つスイーツ・パン作り詳細はこちら
↓

シュクセお菓子・パン教室

住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）

電話:　090-3613-4237 （井手）

営業時間：10：00～17：00

大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/

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