1. はじめに：グルテンフリーは万能ではない

 

こんにちは！
講師の井手　麻美です。

世の中で今流行りのお菓子・パン作りと言えば「米粉を使ったお菓子・パン作り」です。
グルテンフリーが認知されるようになり、海外セレブがグルテンフリーをしていたりということで
認知が高まりました。

日本でグルテンフリーと言えば、「米粉」を使うことを意味します。

ただ小麦粉から米粉に変えればヘルシーといったイメージが先行していますが、実際のところどうなんでしょうか？

例えば米粉＝腸活といったものも、実は正しくもあり間違いだとも言えるからです。
米粉がダメだと言っている訳ではなく、米粉の健康イメージがどうしても先行しすぎてて
デメリットの面に関しては、ほとんど語られることがありません。

ここでは実際のところ米粉ってどうなの？というところを伝えていきます。

 

米粉だけでなく砂糖を使うとより高糖質になる

米粉だけでなく、実は砂糖が一緒に使用されたお菓子・パンの場合より糖質量は高くなります。

以下は、米粉と砂糖を使用した場合の具体的なお菓子の糖質量の例と、これが高糖質となる理由についての解説です。

1. 米粉を使ったお菓子の糖質量例

米粉パンケーキ（1枚：約100g）

• 材料と糖質量（1枚あたり）:合計糖質量：約68.7g
  ※トッピング（シロップやフルーツ）を加えるとさらに糖質が増えます。

米粉のクッキー（1枚：約10g、12枚分）

• 材料と糖質量（1枚あたり）:1枚あたりの糖質量：約10.6g
  ※クッキーは一度に複数枚食べることが多く、摂取量が増える傾向。

米粉のシフォンケーキ（1切れ：約70g、ホール12切れ分）

• 材料と糖質量（1切れあたり）:1切れあたりの糖質量：約14.8g
  ※ホイップクリームやフルーツを添えるとさらに増加。

2. 米粉×砂糖で高糖質になる理由

1. 米粉自体が高糖質
   • 米粉は100gあたり約77gの糖質を含み、小麦粉よりやや高め。さらに、砂糖が加わることで糖質が跳ね上がります。
2. 砂糖の追加で急激な血糖値上昇
   • 砂糖はほぼ純粋な糖質（100g中99g）。砂糖を加えることで総糖質量が急増し、血糖値を急激に上昇させるリスクが高まります。
3. 一度に多量を摂取しやすい
   • お菓子は少量では満足しづらく、一度に多く食べがち。結果として糖質過多になりやすい。

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3. 高糖質の具体的な影響

• 血糖値急上昇: 米粉の高GI値（約90）に砂糖が加わることで血糖値が急激に上昇しやすく、脂肪蓄積を招く。
• 腸内環境への悪影響: 高糖質が腸内の悪玉菌を増やし、腸内フローラを悪化させるリスクがある。
• 糖質依存の可能性: 甘いお菓子の習慣的摂取が、糖質への依存を助長し、肥満や生活習慣病のリスクを高める。

腸活になる本当のお菓子・パンの糖質許容量

腸活を意識したお菓子やパンにおける「糖質許容量」は、腸内環境を整えつつ、血糖値を急上昇させない範囲で設定することが理想です。以下は、その基準やポイントです。

1. 腸活に適した糖質許容量の基準
お菓子やパンに適した糖質許容量
腸活を考慮すると、1回の間食（お菓子やパン）では糖質15g程度が適量です。

血糖値を穏やかに上げつつ、腸内の悪玉菌を増やさないライン。

2. 腸活に向かない糖質量の例
以下の例は、腸活の観点から糖質量が高すぎるケースです：

市販の菓子パン（1個）: 糖質30～50g
市販のケーキ（1カット）: 糖質40～60g
砂糖入りのクッキー（5枚）: 糖質25～35g
これらは血糖値を急上昇させ、腸内の悪玉菌を増やす要因になりやすい。

3. 腸活をサポートするお菓子・パンの条件
3.1 糖質が低めの材料を使用。
3.2 食物繊維が豊富
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える。
オートミールや全粒粉を使用したパンやクッキーがおすすめ。

ということは

米粉パンケーキ（1枚：約100g）

1枚あたり合計糖質量：約68.7g　ですから、腸活基準を優に超えてしまっています。

じゃあはちみつ・デーツ・甘酒などを米粉お菓子・パンに使ってみるのはどうか？

はちみつ・デーツ・甘酒などは砂糖よりも自然な甘味料として注目されていますが、糖質が高い点では同様の注意が必要です。

これらの甘味料を使用すると、砂糖に比べて若干糖質は低くなる場合がありますが、それでも高糖質食品となる可能性があります。

また、糖の組成が異なるため、血糖値への影響や腸内環境への影響が異なります。

甘味料の糖組成と特性
1.1 はちみつ
糖質量: 100gあたり約82g（主に果糖とブドウ糖）
糖組成: 果糖（約38%）、ブドウ糖（約31%）、少量のマルトースやスクロース。
特徴: 果糖が多く、砂糖よりも血糖値の上昇が穏やか。ただし、摂取量が多いと血糖値に影響。

1.2 デーツ（乾燥）
糖質量: 100gあたり約66g（主に果糖とブドウ糖）
糖組成: 果糖（約35～40%）、ブドウ糖（約25～30%）、少量のショ糖。
特徴: 食物繊維を含むため血糖値の上昇はやや緩やか。ただし糖質含有量は高い。

1.3 甘酒（米と麹を発酵させたもの）
糖質量: 100mlあたり約20g（主にマルトース）
糖組成: マルトース（約60%）、ブドウ糖（約20%）、少量の果糖。
特徴: 消化吸収が早いマルトースが多いため、血糖値を急激に上昇させる可能性が高い。

じゃあ実際にはちみつ・デーツ・甘酒などを米粉お菓子・パンに使ってみた場合の糖質量を知って頂きます。

2. 米粉お菓子・パンに使用した場合の糖質量の具体例

2.1 はちみつを使用した場合
米粉のパンケーキ（1枚：約100g）合計糖質量：約65.1g
※砂糖使用の場合（糖質約68.7g）と比較してわずかに減少。
ただ腸活の許容糖質量の15ｇは優に超えてしまっている。

3.2 注意点
糖質量は依然高い: 摂取量を抑えないと、腸内の悪玉菌の増加や血糖値の急上昇を招く。
糖の組成による影響: マルトースや果糖は摂りすぎると肝臓への負担が増え、脂肪蓄積のリスクがある。

まとめ
はちみつ、デーツ、甘酒などの自然甘味料は砂糖より栄養価が高い一方、糖質量は高いため、腸活を目的とするなら摂取量に注意が必要です。

適切な量と組み合わせで、腸内環境に良い影響を与えつつ、血糖値の急上昇を抑えることが重要です。

 

じゃあお菓子・パンに何を食べればいいの？という方へ

小麦粉ではなく、グルテンフリー食はセリアック病の管理に不可欠ですが、医学的な必要性がない人が取り入れると、いくつかの健康上の不利益をもたらす可能性があります。

 

【過剰なグルテン除去が与える影響について（研究論文）】

https://yasuda-u.repo.nii.ac.jp/record/563/files/02896494049030.pdf

【グルテンフリー食は「心血管にメリットなし」】
https://medical-tribune.co.jp/news/articles/?blogid=7&entryid=508483

 

特に、心血管疾患（CVD）リスクとの関係を考えると、以下のようなデメリットが挙げられます。

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全粒穀物摂取の減少

全粒穀物には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、心疾患リスクを低下させる効果があります。

しかし、グルテンフリー食ではこれらが精製された低繊維・低栄養価のグルテンフリー代替食品に置き換えられることが多く、結果的に心疾患リスクを高める可能性があります。

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微量栄養素の不足

グルテンフリー食は、特にビタミンB群、鉄、亜鉛など、小麦製品に多く含まれる栄養素が不足しがちです。これらの長期的な欠乏は全体的な健康状態に悪影響を及ぼす恐れがあります。

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全身性炎症

グルテンそのものはグルテン感受性のない人には炎症を引き起こしませんが、全粒穀物を加工食品に置き換えることが、動脈硬化の主要な因子である全身性炎症のレベルを高める可能性があるとする研究もあります。

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環境毒素

グルテンフリーの主食として一般的な米には、ヒ素などの重金属が含まれることがあります。

これらは心血管疾患や他の慢性疾患リスクを高める可能性があり、米を多く含むグルテンフリー食品の摂取はこうした毒素への曝露を増加させる恐れがあります。

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まとめ

グルテンフリー食自体が有害というわけではありませんが、医学的な必要性がない場合、必ずしも健康的とは限りません。

セリアック病でない人は、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を維持することが推奨されます。

糖質の多いお菓子・パンを食べ続けることがなぜ問題なのか？

先述の通り、小麦アレルギー・特定の疾患を持っている方には米粉のお菓子・パン作りは大変必要なものです。

ただそういった疾患を持っていない方にとって、米粉を使用した糖質の多いお菓子・パンを食べ続けることがなぜ問題なんでしょうか？

1. 血糖値の急上昇とインスリンの負担
血糖値の急上昇
糖質の多い食品を食べると、体内で消化・吸収され、血糖値が急激に上昇します。

インスリンの過剰分泌
血糖値を下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌されます。

これが頻繁に繰り返されると、インスリン抵抗性（細胞がインスリンの働きを受けにくくなる状態）が進行し、最終的に2型糖尿病のリスクが高まります。

2. 脂肪蓄積と肥満
余剰な糖質は脂肪として蓄積
糖質をエネルギーとして使いきれない場合、余った分は脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。

腹部肥満のリスク
高糖質食品はカロリー密度が高いため、過剰に摂取すると肥満の原因になりやすいです。特に、内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが増加します。

3. 栄養バランスの崩れ
ビタミンやミネラル不足
糖質の多いお菓子やパンは、加工度が高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないことが多いです。そればかりを食べ続けると、栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼします。

食物繊維不足
白いパンや精製されたお菓子は食物繊維が少なく、便秘や腸内環境の悪化につながる可能性があります。

4. 中毒性と過食のリスク
血糖値スパイク
糖質の多い食品を摂取すると、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こることがあります。

この急降下時に空腹感や疲労感が生じ、再び高糖質食品を欲するというサイクルが生じやすくなります。

ドーパミン効果
甘いものを食べると脳内でドーパミンが分泌され、一時的に幸福感を得られます。

この快感を求めて高糖質食品を繰り返し食べることで、砂糖中毒に陥る可能性があります。

5. 長期的な健康リスク
心血管疾患
過剰な糖質摂取は、脂質異常症（高コレステロール、高中性脂肪）の原因となり、心血管疾患のリスクを高めます。

慢性炎症の促進
糖質の過剰摂取は体内の慢性炎症を悪化させる可能性があります。これは、関節炎、動脈硬化、さらにはがんのリスクとも関連しています。

老化の促進
高血糖状態が続くと、糖化（タンパク質や脂質と糖が結合する反応）が進行し、細胞や組織がダメージを受けます。これにより、肌の老化や動脈硬化が進みます。

6. 子どもや若年層への影響
肥満や将来の健康リスク
子ども時代に高糖質食品を摂りすぎると、肥満やインスリン抵抗性が早い段階で進行する可能性があります。

集中力の低下
血糖値の急激な変動が、注意力や集中力を乱す原因になることがあります。

まとめ
糖質の多いお菓子やパンを食べ続けると、血糖値管理の負担、肥満、栄養バランスの欠如、中毒性、そして長期的な健康リスクが生じる可能性があります。

 

糖質の多いお菓子・パンを食べた時の血糖値の変化

では実際、糖質の多いお菓子・パンを食べた時の血糖値の変化はどうなんでしょうか？
理論で言うよりも、実際の数値を計測した結果がありますのでご覧ください。

被検者は特に持病はない45歳男性です。

下記は小麦粉と砂糖を使ったお菓子・パンと当教室の低糖質スイーツ・パンの血糖値の推移を
計測した物です。

先ほども言いましたが米粉スイーツ・パンと小麦粉を使ったスイーツ・パンはさほど糖質量に
違いはないため、米粉スイーツ・パンを食べた時も同様の血糖値計測の結果となるでしょう。

 

 

 

 

 

 

でも私は糖尿病でもないし、糖質摂取と血糖値なんて気にしなくてもいいのでは！？という方へ

ここまで読んで、そもそも私は糖尿病でもないしグルテンフリーも関係ないし

糖質摂取を今より制限する必要がないのでは？と思われるかもしれません。

実は転ばぬ先の杖ならぬ、健康なうちからの備えが実は大切なんです。

 

【１日の糖質量摂取目安】

 

上記画像は疾病を予防するための「ゆるやかな糖質制限食」という考え方を表したものです。

ゆるやかな糖質制限食は、将来の疾病を予防するためのも有効な考え方です。

簡単に言えば極端に糖質をカットするのではなく、適度に糖質を抑えつつ、

食生活のバランスを重視する食事方法です。

 

通常の糖質制限よりも緩やかなアプローチで、血糖値の急激な上昇を抑えながらも、栄養素のバランスを保つことが目的です。

 

ゆるやかな糖質制限食は北里大学北里研究所病院山田　悟医師が推奨しています。

 

＜ゆるやかな糖質制限食の方法＞

１日の総糖質摂取量70〜130gの範囲内でおさめる。

食事1食あたり20〜40g×３食＋間食は１日10g＝合計130ｇ以内

食べてはいけないものはない

規定の糖質量なら満腹になるまで食べてOK

 

＜糖質10ｇを普通のお菓子・パンで食べるとどれくらい食べられるか？＞

お菓子の場合
クッキー1〜2枚：通常のクッキーは1枚あたり糖質が約5～7gです。2枚で10g前後になります。

チョコレート1～2かけ：一般的なチョコレート1かけ（5～10g）で、糖質は4～6g。
2かけほどで10g前後です。

小さめのマフィンやフィナンシェ：通常サイズの半分ほどで糖質10gに近くなります。

アイスクリーム1/4カップ（50～70g程度）：バニラやチョコなどシンプルなフレーバーなら1/4カップで10g程度の糖質。

パンの場合
フランスパン1/3切れ（約30g）：糖質は9～10gほどになります。

食パン8枚切りの1/2枚：通常の食パン1枚（8枚切り）で糖質が約18～20gなので、半分で10g程度。

クロワッサン1/2個：一般的なサイズの半分で10g前後の糖質になります。

普通のお菓子・パンを少量食べることは、お勧めできませんが
上記量しか食べられないと物足りなく感じますね⤵

一時は上記量を食べてガマンできても、ずっととなるとガマンし続けることになります。
きっとそのガマンはいつか限界がきてしまうでしょう。

ガマンができなくなって食べると、また元通りとなってしまいます。

 

北里大学北里研究所病院ＨＰ

https://www.kitasato-u.ac.jp/hokken-hp/special/specialists/doctor_yamada.html

 

そしてけっこう無自覚な方が多いのですが、私たち日本人が一日で摂取している平均的な糖質量はどれくらなんでしょうか？

 

平均糖質摂取量：約250～300g

と言われています。

 

実は私自身が以前、糖質摂取に無自覚だったためにある日の健康診断で

「血糖値が高め」
だと診断されたことがあります。

その後、食生活改善・運動で今は正常値になりましたが無自覚が起こした出来事だと言えます。

 

では日本人の平均的な1日糖質摂取量が約250～300gならば、ゆるやかな糖質制限食の

※２倍以上の糖質量を摂取していることになります。※

 

 

 

将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧め

グルテンフリー食は、小麦アレルギー・セリアック病などの特定疾患を持っている方には

必ず必要な食事法です。

 

ただ将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧めです。

皆さん将来の健康を気にする方が食生活において、気にするのがお菓子・パンを食べることです。

じゃあどうすればいいのか？という話しになるのですが、ストレスなくおいしくガマンなしでずっと食ベることができるのが低糖質スイーツ・パンとなります。

 

低糖質お菓子・パン作りがどういう物か試してみたい方へ

でもホントに低糖質スイーツ・パンは実際体験していないので、いいのは分かるけど

後一歩が出ないという方もいるかもれません。

 

そういった方に初回体験特別レッスンを提供しております。

通常価格１回8,500円のレッスンが

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初回に限り5,000円（税込）で受講できます。

お申込み時、１回目の方は自動的に割引になります。

この初回特別価格は、ダイエットや血糖値に悩む多くの方に低糖質スイーツ・パンをより知って頂きたいという思いから実施しております。

普通のお菓子をホールで買うにも4,000円くらいはする時代です。
しかもレシピも手に入れられて、コツやポイントもしっかり教えてもらえるので
リスクはないと思います。

 

ずっとストレスなくおいしい腸活が実践できる糖質量10ｇまでの低糖質スイーツ・パン レッスンの詳細はこちら
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シュクセお菓子・パン教室

住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）

電話:　090-3613-4237 （井手）

営業時間：10：00～17：00

大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/

低糖質スイーツ動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_movie/

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アクセス：https://succes-gateau.com/access/

メール：info@succes-gateau.com