サプリメントよりも大切なお菓子・パンの食べすぎはビタミン・ミネラルを浪費する理由　奈良の低糖質スイーツ・パン教室

Mさんは28歳女性で会社員です。
仕事でのストレスがあり、毎日仕事が終わると会社の前にあるコンビニに行って
ご褒美に甘いお菓子・パンを食べるのを楽しみにしています♪
でも、悩みは体調が常にすぐれないことです。
極度の肩こり、便秘、肌荒れに常に悩まされています。
朝起きると、なんか体がだるい⤵
朝からやる気が出ないのです。

Mさんは28歳です。
まだまだ若いので、上記のような不調が常にあるのは不思議だと思いませんか？
その不調の原因はいったい何でしょうか？

キーワードは市販のお菓子・パンを食べている、これです。

糖質の過剰摂取が引き起こす「意外な健康リスク」

Mさんのように、甘いものや炭水化物が好きな方も多いが、気づかないうちに糖質を摂りすぎていませんか？

実は糖質を過剰摂取すると、身体の中では栄養バランスが崩れ、ビタミン・ミネラルが不足してしまうことがあります。

つまり食事からちゃんと栄養を摂取できていたとしても、お菓子・パンを食べていると
栄養が流れ出ていく効率の悪い体になってしまうのです⤵

本記事では、そのメカニズムと健康・メンタル面での影響、そして対策について詳しく解説します。

糖質を摂りすぎるとビタミン・ミネラルが失われる理由

（1）糖質代謝にビタミン・ミネラルが使われる

糖質はエネルギー源として大切ですが、体内で分解・代謝される際に「ビタミンB群」や「マグネシウム」「亜鉛」などの栄養素が必要。
糖質を過剰に摂取すると、これらの栄養素が大量に消費され、体内の貯蔵が不足しやすくなる。

（2）血糖値の乱高下で栄養の吸収効率が低下する

糖質の過剰摂取は血糖値を急激に上昇させ、その後急降下する「血糖値スパイク」を引き起こす。
この状態が続くと消化吸収機能が乱れ、ビタミンやミネラルの吸収効率が低下してしまう。

（3）糖質中心の食生活で栄養が偏る

糖質中心の食事（甘いお菓子、パン、麺類）では、ビタミン・ミネラル豊富な野菜やタンパク質が不足しがちになる。
結果、慢性的な栄養不足や栄養バランスの崩れが生じる。

3. 糖質過多が引き起こす健康・メンタルヘルスへのデメリット

（1）健康への影響

疲れやすい、体力の低下：エネルギー源が糖質に偏ると、体がうまくエネルギーを維持できない。
免疫力の低下：ビタミンやミネラル不足により免疫機能が弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなる。
骨や歯の弱体化：カルシウムの吸収効率が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まる。

（2）メンタルヘルスへの影響

イライラや不安感の増加：血糖値スパイクが情緒の不安定さを引き起こす。
集中力の低下：ビタミンB群不足により脳の働きが低下し、注意力散漫になる。
気分の落ち込み：栄養バランスの乱れはホルモンバランスにも影響し、抑うつ症状を引き起こすことも。

糖質過剰を防ぐための実践的アドバイス：ゆるやかな糖質制限食という考え方

まずそもその糖質は摂りすぎてはいけないのは分かるけど、基準が分からないという方もいるでしょう。
そういった方に参考になるのが「ゆるやかな糖質制限食」という考え方です。

【１日の糖質量摂取目安】

上記画像は疾病を予防するための「ゆるやかな糖質制限食」という考え方を表したものです。

ゆるやかな糖質制限食は、将来の疾病を予防するためのも有効な考え方です。

簡単に言えば極端に糖質をカットするのではなく、適度に糖質を抑えつつ、

食生活のバランスを重視する食事方法です。

通常の糖質制限よりも緩やかなアプローチで、血糖値の急激な上昇を抑えながらも、栄養素のバランスを保つことが目的です。

ゆるやかな糖質制限食は北里大学北里研究所病院山田　悟医師が推奨しています。

＜ゆるやかな糖質制限食の方法＞

１日の総糖質摂取量70〜130gの範囲内でおさめる。

食事1食あたり20〜40g×３食＋間食は１日10g＝合計130ｇ以内

食べてはいけないものはない

規定の糖質量なら満腹になるまで食べてOK

＜糖質10ｇを市販のお菓子・パンで食べるとどれくらい食べられるか？＞

お菓子の場合
クッキー1〜2枚：通常のクッキーは1枚あたり糖質が約5～7gです。2枚で10g前後になります。

チョコレート1～2かけ：一般的なチョコレート1かけ（5～10g）で、糖質は4～6g。
2かけほどで10g前後です。

小さめのマフィンやフィナンシェ：通常サイズの半分ほどで糖質10gに近くなります。

アイスクリーム1/4カップ（50～70g程度）：バニラやチョコなどシンプルなフレーバーなら1/4カップで10g程度の糖質。

パンの場合
フランスパン1/3切れ（約30g）：糖質は9～10gほどになります。

食パン8枚切りの1/2枚：通常の食パン1枚（8枚切り）で糖質が約18～20gなので、半分で10g程度。

クロワッサン1/2個：一般的なサイズの半分で10g前後の糖質になります。

普通のお菓子・パンを少量食べることは、実はお勧めできませんが
上記量しか食べられないと物足りなく感じますね⤵

一時は上記量を食べてガマンできても、ずっととなるとガマンし続けることになります。
きっとそのガマンはいつか限界がきてしまうでしょう。

ガマンができなくなって食べると、また元通りとなってしまいます。

北里大学北里研究所病院ＨＰ

https://www.kitasato-u.ac.jp/hokken-hp/special/specialists/doctor_yamada.html

そしてけっこう無自覚な方が多いのですが、私たち日本人が一日で摂取している平均的な糖質量はどれくらなんでしょうか？

平均糖質摂取量：約250～300g

と言われています。

実は私自身が以前、糖質摂取に無自覚だったためにある日の健康診断で

「血糖値が高め」
だと診断されたことがあります。

その後、食生活改善・運動で今は正常値になりましたが無自覚が起こした出来事だと言えます。

では日本人の平均的な1日糖質摂取量が約250～300gならば、ゆるやかな糖質制限食の

※２倍以上の糖質量を摂取していることになります。※

どのように栄養バランスを整えたらいいの？

主食・主菜・副菜のバランス
糖質を控えめにし、野菜・タンパク質・健康的な脂質をしっかり摂取する方法を提案。
簡単な「糖質オフレシピ」や「栄養バランスの良い1日の食事例」を紹介。

甘いものの「賢い選び方」

血糖値を急激に上げにくい低GI食品や代替甘味料を使ったお菓子・パンを食べる。

栄養は摂取しているのに、栄養失調になっていた！！

実は、先述のＭさんは以前の私なんです。
もうあれから15年ほどは経過しています。
当時は若く運動もしていたのですが、なぜこんなにも体調が毎日優れないのか分かっていませんでした。

でもある日の健康診断でその原因がハッキリと自覚できました。
血糖値の数値が悪化していたのです。
それより前は、全然問題なかったのに急にです。
これはヤバい！！と思って、原因は市販のお菓子・パンを食べていることだと自覚しました。

何よりこの先、同じ食生活を続けていればⅡ型糖尿病になるリスクをどんどん増やしていくことにもなります。

そして以前から感じていた不調の原因もここにあると思いました。
つまり食生活にある程度は気を付けていたのですが、市販の糖質の多いお菓子・パンを常に食べていたので栄養摂取はできていたとしても、糖質を分解するために折角摂取した大切な栄養素をどんどん
消費していたのです。

栄養は摂取しているのに、栄養失調になっていた！！

これっておかしいですよね！？

特に糖質が多いのが市販のお菓子・パン！ここから対策が必要

じゃあ私が考えた対策なんですが、まず大きな原因は「市販のパン・お菓子を食べすぎている」ですから、ここから対策をしました。

でも大好きなお菓子・パンです。
そして職業は、お菓子・パン教室の講師でした。

もう死活問題！！
絶望の淵です。

仕事も食生活もお先真っ暗に感じていました。

でもたまたま本棚に目をやると、なぜか今まで全く興味がなかった「低糖質スイーツ・パンのレシピ本」が目に留まりました。

そこからいろいろな低糖質スイーツレシピを作るうちに、全くストレスなくおいしく生活できている自分に気づきました。

私が取り組んだのは
市販スイーツ・パンを食べる→低糖質スイーツ・パンを食べる
に変えただけです。

ガマンもしていません。

甘いけれど糖質は少ないので、血糖値の急上昇への懸念はないと言えます。

それが「低糖質・スイーツパン」です。

上記表は当教室の普通のシナモンロール・シフォンケーキ×低糖質シナモンロールと低糖質シフォンケーキの比較表です。

じゃあなぜ、当教室の低糖質シナモンロールと低糖質シフォンケーキが糖質が少ないのに
たんぱく質・食物繊維が多いのでしょうか？

それは当教室オリジナルメソッド「PFCバランスメソッド」によって作っているからです。

たんぱく質：Protein（P）
食物繊維：Dietary Fiber（F）
低糖質：Low Carbohydrate（C）

このオリジナルメソッドを使用すれば、おいしいお菓子・パンを食べながら

糖質を抑えつつ、たんぱく質・食物繊維が効率よく多く摂れます。

その理由をカンタンに言えば

・主成分を大豆粉で作っている
・食物繊維を多く含んだ材料を数種類配合している
・砂糖の代わりにラカントという血糖値を上げない・カロリーゼロの甘味料を使用（人工甘味料不使用）

からです。

低糖質スイーツ・パン以外で、低糖質＋タンパク質・食物繊維が多く摂取できる
お菓子・パン作りはないでしょう。

つまりお菓子・パンを食べながら、ちゃんと栄養摂取もできるので一石二鳥ですね。

当教室の生徒さんで三食の糖質を以前よりも減らして（キツイ糖質制限ではない）、お菓子・パンは低糖質お菓子・パンに代えておられる方が３人います。
どの方も今のところリバウンドはされていません。
この三人の方のうち２人が以前、カロリー制限ダイエットをされた経験があります。
でもリバウンドや、食生活に耐えられなくなってカロリー制限ダイエットを断念したという経験がおありです。

私も実は上記３人の生徒さんと同じような食生活（ゆるい糖質制限）を送っていますが、ここ数年体重の変化はほとんどない状態です。
痩せすぎでもなく、普通体型を維持しています。

また何より上記食生活を送ることで体重だけでなく、血液検査がＯＫになった方も数名おられます。

要は本来のダイエットの目的はやせることではないはずです。
健康・美容・前の服が着てみたいなどのはずです。

そして何より、健康・美容・前の服が着てみたいを叶えることで、自己肯定感が高まり
以前より自信が出て、人生が楽しくなることが本来の目的ではないでしょうか？

低糖質スイーツ・パンを買うのではなく、作る方が良い理由

もしかすると

「低糖質パンやスイーツに代えればいいのね。じゃあ、市販のものを購入すれば良いわね」

と思うかもしれません。

でもちょっと待ってください。市販のものを買うのは、いくつか問題があるのです。

だから私は、低糖質スイーツ・パンを買うのではなく、作ることをおススメしています。

自分で作る方が良い理由としては

・市販の物は味がイマイチ

・本格的な通販で手に入る物は高価で続けにくい
という理由です。

・買った物は食べたら終わりだけど作る技術を得ることは永遠

・市販の物は添加物や人工甘味料が含まれているので長期的・毎日食べるのは
どうかと思う

じゃあ手作りでおいしく、本格的な見た目の低糖質スイーツ・パンを見て頂きます。

いずれも当教室の生徒さんが作られた物です。
見た目も普通のお菓子・パンと遜色ないと思いませんか？

でも手作りする時の心配事と言えば

自分で作るのって、

①時間がない②面倒くさい、③必要な器具がないかも？と思っていませんか？

この心配事への考え方ですが
①時間がない
時間がかからない、比較的シンプルな材料で作るおいしいレシピを紹介できます。
クッキー：前日に生地を作って、翌日型抜きして焼くだけ
ゼリー類：約15分あれば手作り可能
パン：普通のお菓子・パンと比べて1/３の時間で作れる

②面倒くさい
作業・材料がシンプルで冷蔵・冷凍するとストックしておけるおいしいレシピを教えます。
クッキー・ゼリー類は特に早く作れます。
パン：定番のパンである丸パンをたくさん作って冷凍・冷蔵保存すればすぐ食べられる

③必要な器具
シンプルな道具で作れるおいしいレシピを提案します。

クッキー：ほとんど道具を買い足すことなく作れる
ゼリー類：鍋で作れるので、楽ちんで特別な道具はあまる必要ない
パン：百円均一に売っている道具でも作れる

想像してみてください。

食生活改善をするこでダイエットの結果が変わって
ダイエットだけでなく美容・健康にもプラスになるならば、それはあなたが本来ダイエットに求めている真の目的を最大限に発揮することではないでしょうか？

私の経験上
①食生活が今のままだと結果も今のまま
②食生活を改善すれば、ダイエットの結果が変わりダイエットだけでなく美容・健康が手に入る可能性がある
どちらを選ばれますか？

しかも変えるのは普通のお菓子・パンを食べることから
低糖質お菓子・パンを食べるのに変えるだけというカンタンな方法です。

つまりホメオスタシスを発動さえにくく空腹感も感じず、ストレスも感じず、できる方法なのです。

おいしくお菓子・パンを食べながらダイエットの望みをかなえる

対面低糖質スイーツ・パンレッスンの詳細はこちら
↓

低糖質スイーツ・パンを自分で作る最大のメリット3つ

低糖質スイーツ・パンを自分で作る最大のメリット3つをお伝えします。

低糖質スイーツ・パンを自分で作る最大のメリット3つ

①材料が選べ、添加物・人工甘味料を使用せず作ることができる
②作り続けるほどにお得になる（経済的）

③自分だけでなく家族の健康・ダイエット・美容にプラスになる

【感想】
大阪府　RT様

ここ数年で血糖値がじわじわと上がり始め、このままでは糖尿病の心配が現実となってしまうと焦り、運動や食生活の改善に自分なりに取り組んできました。

しかし、もともとパンやスイーツが大好きで食べる量を減らして食べていたのですが、糖質量を考えると、これだけしか食べられないのかとストレスに感じるばかり…

コンビニやスーパーで低糖質パンやスイーツを購入し食べてみても「美味しい！」と思うものには出会えず低糖質だから仕方ないのかと味に納得がいかないまま諦めていました。

ネットで低糖質スイーツを取り寄せてみたこともありますが、美味しいけど値段が高く日常に取り入れる事は困難でした。

そんな時、シュクセお菓子教室の存在を知りました。

しかし私はお菓子やパンは買って食べるが専門で、パンやお菓子作りの経験がありませんでしたし、不器用なうえに料理教室にも通った事すらなかったため「こんな事も知らないのか」とか「レッスンの進行の妨げにならないか」など不安が大きくホームページを眺めるばかりで、なかなか申し込めずにいました。

そんな毎日を過ごしているうち、試しに1度行ってみようという気持ちになり勇気を出して申し込みました。

結果、大正解！

不器用で超初心者の私でも先生がフォローして下さるおかげで、置いてけぼりになる事なく質問もしやすく楽しくレッスンを受ける事ができました。

そして何よりも出来たスイーツの美味しかったこと！

先生のレシピだと低糖質でもこんなに美味しくできるんだと感動しました。

それからは家でも作り、家族にも美味しいと喜んでもらえ、私自身家族と同じ物を同じ量だけ食べられ大変満足しています♪

今では次のレッスンが楽しみで仕方ありません。家族も「次は何を習いに行くの？」と楽しみにしてくれていますので、「あの時勇気を出して申し込んで良かったなぁ」と感じています。

【日本人が普通のお菓子・パンに使っているお金っていくら？】

日本人のパン消費による支出（一人あたり）：月に約1,500円前後

日本人のお菓子消費による支出（一人あたり）：月に約2,000円～3,000円

日本人の外食費（一人あたり）：月に約1.3万～1.8万円

合計で月4,500円程度をお菓子・パンに消費しているということです。

年間では54,000円！！となります。

そして外食費も含めると年間27万円の支出になります！！

ただしこれは一人当たりの支出ですから、

４人家族となると※108万円！！※

総務省「家計調査」や国税庁「民間給与実態統計調査」によると、2022年時点での平均世帯年収は以下の通りです：

全国平均：約560万円

税金などを引いた後に残るお金は約375万円～410万円

ということはヘタすればお菓子・パン・外食費で1/3ものお金を消費していることになります。

ただ注意すべきは108万円は平均ですので、これより少ない人もいればもっと使っている人もいることになります。

またここ数年、小麦粉・油脂の価格がかなり上昇しており市販のパン・お菓子は
値上げラッシュです。

おそらくお菓子・パンの支出は、確実に増えています。
そして市販のお菓子・パンは安くなることはもうないので、より価格は上昇していくでしょう。

じゃあこれを低糖質お菓子・パンを手作りするならば、どれくらいの節約になるでしょうか？

材料費を計算してみました。

低糖質で作るクッキー：１枚約35円
低糖質で作る丸パン：1個　約55円

上記２つを毎日食べるとすると、月2,700円（１人あたり）が材料費となります。

単純計算で年間21,600円を節約できることになります。
４人家族となると、86,400円を節約できることになります。

しかもおいしく食べられてダイエット・美容・健康にもプラスになります。

再度お伝えすると、市販のお菓子・パンは手軽でおいしく食べられますが
食べたら終わりで永遠の支出となります。
後に何も残らないのと、健康には？？ですし、当然美容・ダイエットにもマイナスの効果しかありません⤵