こんにちは！
講師の井手　麻美です。

デスクワークがお仕事のような運動をしない人でも、おいしいスイーツやパンを食べたい方へ。

朗報があります！

それは「低糖質スイーツ・パンを食べる」という方法です。

糖質制限（低糖質）と言えば、そこまでする必要あるの？
糖質を制限したら健康に影響があるのでは？

という考えをお持ちの方もいるかもしれません。

確かに糖質は三大栄養素の一つですから、適量は摂取する必要があります。

ただ現代の飽食の時代では、運動不足・仕事がデスクワークだと普通に食べているだけで
理想的な糖質摂取量を超えてしまいます。

大切なことなので再度申し上げると、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質含む）の三大栄養素だからと言って、摂取しすぎは良くありません。

特に糖質に関しては、昨今のコンビニ・スーパーが夜遅くまで営業しているのもあり便利ではありますが、ちょっとジュースを買おう・お菓子を買おうと思うといつでも手に入ります。

たんぱく質・脂質の摂りすぎは、消化が糖質と比較して遅いので満腹感が得やすく
普通の胃袋の方が余程のことでないと摂りすぎにはならないと思います。

消化が遅い＝満腹感が得やすく満腹感が続くのです。

対して糖質（例えば米・小麦・砂糖など）は、エネルギー源になりやすいという利点はあるものの
消化が早いため、すぐにまたお腹が減ってくるというデメリットがあります。
だから食べ過ぎてしまう可能性があるのです。

そして糖質の多い食べ物は、安くてすぐ手に入りやすいのでついつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。

低糖質スイーツ・パンを食べるという方法があります。

デスクワークで運動もしないけど、みんな不健康になりたいとは思っていません。
でもおいしい食べ物も食べたい！！

でも例えば運動を毎日〜週数回取り組むというのは、けっこうハードルが高くなります。
しかも大事なことなので言いますと、毎日〜週数回取り組む必要がある上に必ず継続する必要があります。
（例：ジムに行く・スイミングをする・ウォーキングをするなど）

新たな習慣を取り入れるには、その壁である手間・心理的障壁・経済的な面を乗り越える必要があり、継続する必要があるからです。
やめると元に戻るの分かりますよね！？

つまり大切なことは、今までの生活習慣を変えず、新しい習慣を取り入れるのではなく
単に今ある物を何かに取り替えるだけで、状況が好転する場合があります。

今までの食事療法には、ガマン・根性が必要とされました。
食事療法の難点は続けるのが難しい点です。

なぜ続けられないかと言えば、おいしい物を食べることができなくなるからです。
ホメオスタシスといって、人間の体は元の状態に戻そうという働きをするから
ホメオスタシスには努力・根性で立ち向かうのはまず無理だと言えます。

じゃあどうすればいいかと言えば、ガマン・根性が不要の食生活を選ぶことが重要です。
そんな上手い方法はあるの？と思われるかもしれませんが、あります。

それが低糖質スイーツ・パンを食べることです。

もともと糖質摂取過多になっている大きな理由として、市販のお菓子・パンを食べることが結構大きな理由です。

市販のお菓子・パンの糖質摂取量を挙げてみると平均的には

パン（菓子パン1個）：1個あたり約40〜60g
お菓子（クッキーやチョコ）：1日50g食べた場合約30〜40g
＝合計100ｇもの糖質量をお菓子・パンから摂取しています。

じゃあこの100ｇを低糖質スイーツ・パンに代えてみるとします。

低糖質スイーツ糖質量：5ｇ
低糖質パン糖質量：8ｇ

そうすると1日に87ｇもの糖質量を減らすことが可能だからです。
つまり糖質の断捨離ですね。

低糖質スイーツ・パンはおいしくない・見た目が微妙ではという方へ

【糖質約９１％オフ！白黒ごまベーグルパン】

あなたが今食べているパンとスイーツを低糖質スイーツ・パン変えるだけで、カンタンに糖質摂取を減らすことができる方法が書かれてあります

↓

運動しないデスクワークの人の平均的な糖質摂取量とは？

一例として運動しないデスクワークの人が摂取している平均的な糖質量を挙げてみました。

間違えないで頂きたいのは、※理想的な糖質摂取量ではなく、一般的に現在日本人が摂取している糖質量が以下になります。

(1)運動しないデスクワークの人の 1日の糖質摂取量例

• 白米（150g/1膳 × 3食）：150g × 3膳 × 約37g（糖質量） = 111g
• おかず（煮物、揚げ物、和え物など）：約10〜15g（1食あたり）× 3食 = 30〜45g
• パン（菓子パン1個）：1個あたり約40〜60g
• お菓子（クッキーやチョコ）：1日50g食べた場合約30〜40g

合計： 211〜256g（平均約230g）

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2. 健康のための推奨糖質摂取量

(1) 目標値の考え方

• 日本人の食事摂取基準では、糖質は総エネルギーの約50〜65%が目安。
• 1日の消費カロリーが2,000kcalの場合、糖質の摂取量は250〜325gが推奨範囲ですが、運動しないデスクワークの場合、これでは多すぎる可能性があります。気を付ける必要があるのは推奨糖質量と健康を維持するための糖質摂取量は違う！ということです。
  ↓

(2) 低糖質食を取り入れた目安

• 健康の維持・血糖コントロールを意識するなら、100〜150g/日に減らすのが良いでしょう。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、余分なエネルギーの蓄積を抑えられます。

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3. 低糖質に抑えた食事の例

以下、1日の糖質を120g程度に抑えた例を示します。

(1) 朝食

• パン代替：低糖質パン（糖質5g/枚） × 2枚 = 10g
• 具材：ゆで卵 × 2個（糖質0.5g）、アボカドスライス（糖質1g）
• ドリンク：無糖コーヒー（糖質0g）

合計：11.5g

(2) 昼食

• 主食代替：こんにゃく麺のサラダ（糖質5g/1パック）
• トッピング：鶏むね肉のグリル（糖質0g）、野菜（トマト・レタスなど、糖質5g）
• ドレッシング：低糖質ドレッシング（糖質2g）

合計：12g

(3) おやつ

• 低糖質お菓子：エリスリトール使用のチョコ（糖質5g以下） × 2個
• ナッツ：素焼きアーモンド（糖質1g）

合計：6g

(4) 夕食

• 主食代替：低糖質ライス（糖質5g/1食分）
• おかず：焼き魚（糖質0g）、ほうれん草のおひたし（糖質2g）、味噌汁（糖質3g）

合計：10g

食事全体で糖質は100〜150g/日に抑えながら、バランスよくたんぱく質や脂質を摂ることを心がけましょう。