🍰「お菓子を食べる罪悪感なんて、大したことないでしょ？」…本当にそう？

私は約5年間低糖質スイーツ・パン講師として活動してきました。
そこで特にダイエット・血糖値・健康を気にする生徒さんと常に接してきた経験があります。

そこでずっと気になっていることそれは、「お菓子を食べる罪悪感」を甘く見ていませんか？
ということです。

例えば

「甘いもの食べちゃった〜。でもまぁ、たまにはいいよね！」

きっと誰もが、そんな風に自分に言い聞かせながらお菓子を食べたことがあると思います。
私も、かつてはそうでした。

でも実は、その小さな罪悪感の積み重ねが、気づかないうちに心も体もじわじわ蝕んでいることに、気づいていますか？

🍩罪悪感の正体と、その影響

お菓子を食べるときにふとよぎる

「本当はやめといた方がいいのに…」
「また太るかも…」
「血糖値上がっちゃうかも…」

この小さな罪悪感って、一度湧いてしまうと、脳や体にストレス反応を与えます。

ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、血糖値はさらに乱れ、脂肪を溜め込みやすくなり、心もどこかモヤモヤ…。

これが毎日のように積み重なったらどうでしょう？
「たかがお菓子」なんて、実は言えないんです。

コルチゾールと血糖値・脂肪蓄積の関係

じゃあそもそもコルチゾールって何でしょうか？

📌 コルチゾールとは？

ストレスを感じたとき、副腎から分泌される「ストレスホルモン」。本来は命を守るためのホルモンで、血糖を上げてエネルギーを確保し、危機に備える働きがあります。

📌 血糖値が乱れる理由

1. コルチゾールは血糖値を上げる

   • コルチゾールは肝臓に働きかけて、**グリコーゲンを分解してブドウ糖にする（糖新生）**よう促します。

   • さらに筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸を作り、それを材料に肝臓でブドウ糖を作ることも。

👉 ストレス時、血糖値が急上昇するのはこのため。

2. インスリンの働きを鈍らせる

   • コルチゾールはインスリン抵抗性を引き起こしやすく、血糖が下がりにくくなる。

   • その結果、血糖値が不安定になり、高血糖→低血糖→甘いもの欲求の悪循環になりやすい。

📌 脂肪を溜め込みやすくなる理由

1. 高血糖状態では脂肪合成（リポジェネシス）が促進

   • 血糖値が上がると、インスリンも分泌され、余った糖を脂肪に変えて蓄える働きが強まります。

   • コルチゾールが慢性的に高いと、内臓脂肪がつきやすくなることも確認されています。

2. インスリン抵抗性と脂肪蓄積

   • インスリン抵抗性が進むと、血糖は高止まりし、体はそれを脂肪に変えようとする。

   • 特に**お腹周り（内臓脂肪）**に溜まりやすいのが特徴。

3. 代謝も落ちる

   • コルチゾール過剰状態が続くと、甲状腺ホルモンの働きも低下し、基礎代謝が下がるため、さらに脂肪が燃えにくくなる。

実はその罪悪感が自己肯定感を下げ続ける

コルチゾールの働きを分かって頂いた上で、本題に戻ります。
体の働きプラスメンタルも大切になってきます。

そこで食べる罪悪感の登場です。

罪悪感の怖いところ、それは感じ続けることでじわじわ人生に暗い影を落とすこと。

じゃあなぜ人生に暗い影を落とすのでしょうか？

怖いことに罪悪感は、実はただの「気のせい」じゃなくて、確実に自己肯定感をじわじわ削るんですよね。

🍰「お菓子くらいで罪悪感なんて大げさ」…本当にそう？

「今日も甘いもの食べちゃった…」
「本当はやめたいのに」
「またダメだった」

そんな小さな罪悪感、あなたにもありませんか？

実はこの罪悪感、ただの一瞬の感情じゃありません。
毎回その気持ちを感じるたびに、少しずつ自己肯定感を削っていくんです。

🍩罪悪感は、自己肯定感の泥棒

「ダメだなぁ私」
「また意思が弱い」
「どうせ続かないし」

こうして自分を責める回数が増えると、無意識のうちに
**「私なんてダメな人間だ」**っていうセルフイメージが心の奥に積み上がってしまいます。

気づいたら、自分にOKが出せなくなって、
「どうせ私なんて」が口ぐせになり、
日常の小さな幸せすら感じにくくなる。

これ、怖いですよね。

 自己肯定感が下がり続けると、人生どうなるか？

最初は「ちょっと自己嫌悪」くらいだった気持ち。
でも放っておくと、次第にこんなふうになっていきます：

何をしても「どうせ私なんて」と思ってしまう

チャレンジする前に諦めるクセがつく

周りの人と比べて落ち込む

幸せなはずの時間も、心から楽しめない

健康のために始めたことすら続かない

自分を大事にする感覚を忘れてしまう

つまり、「自分を信じる力」を失ってしまうんです。

これが、自己肯定感が下がり続けた末路です。

🍰 小さな罪悪感が生む「負のループ」

実は、甘いものを食べたときに感じる小さな罪悪感は、
その場限りじゃありません。

それがきっかけで、知らないうちに負のループにハマってしまうんです。

🍩 負のループの流れ

① 自己肯定感が下がる
→「私ってダメだな」「また我慢できなかった」

② 思い通りにいかなくなる
→気持ちが沈み、行動も鈍くなり、やる気も出ず、うまくいかないことが増える

③ ストレスを感じる
→不満や焦りが溜まり、「なんかイライラする」「疲れた…」

④ ストレス発散に甘いものを食べる
→その場しのぎで甘いものを食べて、また罪悪感

⑤ さらに自己肯定感が下がる
→そしてまた①へ…

🍪 このループが続くとどうなるか？

✔ やる気も元気も出ない
✔ 体調も乱れやすくなる
✔ 太りやすくなる
✔ 血糖値が乱れ、さらにメンタルも不安定に
✔ 自分に自信が持てず、楽しいことも楽しめなくなる

気づけば、健康も人生も下降線をたどってしまう。

🍰 罪悪感の裏で、血糖値も乱高下している事実

じゃあメンタル面だけでなく、身体の中ではどうなっているのでしょうか？

甘いものを食べたとき、
人は「美味しい！」「幸せ〜」って思いながら、
同時に小さな罪悪感も感じることが多い。

でも実は、その瞬間、
体の中では血糖値も一気に跳ね上がってる。

そしてそのあと、血糖値が急降下。
これがいわゆる血糖値ジェットコースターが起こっています。

🍩 血糖値の乱高下がもたらすもの

✔ イライラ・だるさ・集中力低下
✔ わけもなく不安になる
✔ 無性に甘いものが欲しくなる
✔ やる気が出ない・疲労感
✔ メンタルの不安定さ

これ、実は血糖値の乱高下による症状。
つまり、甘いもの＋罪悪感のセットは、
心も体もダブルで消耗するコンビネーションなんです。

🍪 さらに怖いのは、そのループ

甘いものを食べる
→ 血糖値が急上昇
→ 幸せ・満たされた気分（短時間）
→ 血糖値が急降下
→ イライラ・不安・だるさ
→ また甘いものが欲しくなる
→ 食べる
→ 罪悪感＋血糖値乱高下

そしてまた自己肯定感も下がる。
これが人生と健康の下降スパイラル。

🍰 【甘いものと罪悪感】だけじゃ終わらない。

実はセットで起きている「もう一つの問題」

甘いものを食べる
→ 「また食べちゃった…」と罪悪感

ここまではよくある話。

でもその裏で、血糖値も急上昇＆急降下してるんです。

つまり、
罪悪感＋血糖値ジェットコースター
このダブルパンチが、実は自己肯定感を一気に下げる。

🍩 なぜセットだとより危険か？

✔ 罪悪感 → 自分を責める
✔ 血糖値乱高下 → イライラ・不安・だるさ

この2つが同時に起こると、
「やっぱり私はダメだ」
「なんでいつもこうなんだろう」

思考も感情もネガティブに引っ張られる。

血糖値の乱高下は、理性もやる気も奪うから、
罪悪感をリセットできる余裕もなく、
どんどん自己肯定感を削り取る。

🍪 そしてまた甘いものでごまかす悪循環

自己肯定感が下がる
→ 気分も落ちる
→ ストレスも増える
→ 甘いものに逃げる
→ 罪悪感＋血糖値乱高下
→ さらに自己肯定感が下がる

これを繰り返していたら、
気づいたときには心も体もボロボロ。

お菓子がガマンできないのはホメオスタシスのせい？

我慢も無理も、結局続かない。
いろんな方を見て来てそう思います。
なぜなら体の機能として、ガマンは続かないようになっているから。
実はダイエットの失敗も同じメカニズムだと言えます。

ホメオスタシスに抗うムリな取り組みではなく、ホメオスタシスを味方に付ける方法の方が
ずっとムリなく続けられるのです。

ではホメオスタシスとなんでしょうか？

1. 血糖値の調整：
   私たちの体は血糖値を一定範囲に保とうとしています。お菓子などの甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後すぐにインスリンが大量に分泌されて急激に血糖値が下がります。すると血糖値が下がりすぎてしまい、「低血糖状態」になることがあります。

2. 低血糖状態が起こると…
   血糖値が下がると脳は「エネルギー不足」と判断し、甘いものを欲する強い欲求を引き起こします。これはホメオスタシスが血糖値の安定を取り戻そうとするための信号です。

3. 習慣化してしまう：
   この血糖値の乱高下が繰り返されると、甘いものを食べないと不安やイライラを感じるようになり、ガマンが難しくなってしまいます。これもホメオスタシスによる「元のバランスに戻ろう」とする力が強く働いているためです。

    

つまりどんなに頑張って、お菓子をやめようとしても、その急激な変化はホメオスタシスという
生命を守るための生理機能が発動するので抗うのはハッキリ言ってムリだと言えます。

脳科学の観点から「お菓子をガマンするのが難しい理由」を解説

1. 報酬系（ドーパミン系）の働き

お菓子などの甘いものを食べると、脳の「報酬系」と呼ばれる部分（特に側坐核や腹側被蓋野）が活性化します。

ここで神経伝達物質ドーパミンが大量に放出され、快感や満足感をもたらします。

• ドーパミンは「快楽」を感じさせるだけでなく、「もっと欲しい！」という欲求も生みます。

• つまり、お菓子を食べると脳が「また食べたい」と強く思わせる仕組みができるのです。

2. 前頭前皮質の抑制機能

お菓子をガマンするには「自己制御」「意思決定」をつかさどる脳の前頭前皮質が重要です。
ここがうまく働かないと衝動を抑えられません。

• ストレスや疲労があると前頭前皮質の働きが弱くなり、欲求に負けやすくなります。

• 特に現代社会では情報や刺激が多く、前頭前皮質に負担がかかりがちで、自己制御が難しくなる傾向があります。

3. 記憶と条件づけ

過去にお菓子を食べて「美味しい」「幸せ」と感じた経験は、脳の海馬や扁桃体に記憶されます。

• その記憶が刺激されると、条件づけのように「お菓子＝快楽」という反応が強くなり、無意識に欲求が湧きます。

• 例えば、テレビを見ながらとか、疲れた時にお菓子を食べる習慣がつくと、環境刺激だけで欲しくなることがあります。

   

つまり生理機能・脳科学の面から言ってもお菓子を食べたい欲求に抗うことはムリがあると言えます。
こういった体の働きは本来生命を守るためのものですから、かなり強力に働くので
意志の力で抗うことはまず無理です。

脳科学・生理機能に抗うことなく上手に楽においしいお菓子を食べる方法

じゃあもし、前述の脳科学・生理機能に抗うことなく上手に楽においしいお菓子を食べながら
普通のお菓子とサヨウナラできる方法があるなら、いかがでしょうか？

1. 脳の報酬系を満たす「美味しさ」の追求

お菓子を食べるとき、脳は「甘さ」「香り」「食感」などの情報で快楽を感じます。
低糖質スイーツ・パンでもこれらの要素をしっかり押さえれば、脳の「満足したい」欲求をしっかり満たせます。

• 低糖質で普通のお菓子同様にコクや旨味を加え、甘みも工夫すれば、ドーパミン放出を促す美味しさが実現可能。

• 甘さがちゃんとあり満足感があるから、脳は「もういい」と自然に感じます。

2. 血糖値の急激な上下を避ける生理機能への配慮

ホメオスタシスを乱さないよう、ゆるやかに血糖値が上がる低GIの甘味料や食材を使うことで、

• 血糖値の急降下による「低血糖の反動食い」を防げる。

• 体が安定した状態で、甘いものの欲求も自然に抑えられます。

3. 習慣化しやすい「心地よさ」を味方に

低糖質スイーツやパンを、毎日の食事やおやつの習慣に取り入れやすくすることで、

• 脳に「甘いけど体にいいもの」という新しい快楽の記憶をつくる。

• ストレスなく自然と普通のお菓子の出番が減っていく。

🍮 だから、まず「その悪循環を止める甘いもの」を選ぶこと

私が伝えたいのは、
甘いものを我慢しろじゃなく、
「罪悪感も血糖値の乱高下も起こさない甘いもの」を味方につけること。

それがグルテンフリー・低糖質スイーツ。

これなら
✔ 血糖値の乱高下も起こしにくく
✔ 食べても罪悪感を感じにくい
✔ 自分を責めることなく、ちゃんと満たされる

すると自然に、
自己肯定感も守れるのです。

だから私は、罪悪感も血糖値乱高下もない甘い時間を作りたい

でもちゃんと体のことを考えた甘いものなら、
血糖値も安定して、罪悪感もない。

私の伝えてる低糖質スイーツ・パン作りは、
血糖値の乱高下も起こしにくいし、
「これなら食べても大丈夫」って安心感も持てる。

すると、
自己肯定感も保てるし、体調も安定する。
甘いものが敵じゃなく、味方になってくれるんです。

🍪心から安心して食べられるスイーツが、心と体を整える

じゃあ、お菓子なんてやめればいい？
それも違います。

私たちは楽しみも、甘やかしも必要。
ただ「何を、どう食べるか」を選べばいいんです。

私がグルテンフリー・低糖質スイーツにこだわるのは、ただ健康のためじゃありません。

「これなら大丈夫」って、心から安心して食べられる甘い時間は、
心を満たし、体に負担をかけず、さらに「罪悪感」を生まない。

そんなスイーツを自分で作れるようになったら、きっとあなたの毎日はもっと軽やかになります。

シュクセお菓子・パン教室

住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）

電話:　090-3613-4237 （井手）

営業時間：10：00～17：00

大切な方にプレゼントできる低糖質スイーツ・パン講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/

低糖質スイーツ動画講座：https://succes-gateau.com/lesson_movie/

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