こんにちは。
講師の井手　麻美です。

今世の中ではグルテンフリー米粉お菓子・パン作りが流行りです。

確かに流行ってはいるのですが、グルテンフリー米粉お菓子・パンが向いている人・
向いてない人がいるのはご存知でしょうか？

グルテンフリー米粉お菓子・パンと低糖質スイーツ・パン作りで向いている人向いてない人

グルテンフリー米粉お菓子やパン、低糖質スイーツ・パン作りは、特定のニーズや目的を持つ人々に向いている一方で、そうではない人には適していない場合があります。

それぞれの特性を踏まえて、向いている人と向いていない人を以下のように分類できます。

• ＜グルテンフリー米粉お菓子・パンが向いている人＞
  向いている人
  グルテン不耐症やセリアック病の人
  小麦に含まれるグルテンを避ける必要がある場合に最適です。
• アレルギー対応が必要な人
  小麦アレルギーの人にとって、安全な選択肢。
• 和風テイストを好む人
  米粉は日本の食文化に根ざしており、しっとりとした食感が特徴。

＜向いていない人＞

• 低糖質を求める人
  米粉には炭水化物が多く含まれるため、血糖値が上がりやすい。
• 食感にこだわりが強い人
  小麦粉特有のもちもち感や弾力を求める人には物足りない場合があります。
• 米粉はアレルギーが出ないと言う人がいますが、それは間違いで、中には米アレルギーの人もいます。
  米アレルギーの人は食べられない。

米粉は糖質が多いことを知らない人が多い

先述しましたが米粉は小麦アレルギーの方や、特定の疾患を抱えた人には大変必要な食材です。
ただよく誤解があるのは

「米粉は糖質が小麦粉よりも少ない」

と大きな勘違いをしている人が結構います。

正解は
「米粉は糖質だけ見ると小麦粉よりも糖質が多い！！」

これ知っていましたか？？

実は米粉は※約80％が糖質です※。

対して小麦粉は約73％くらいの糖質となります。

実はそれを知らないばっかりに、血糖値を気にする方が米粉のお菓子・パンを食べ続けた方がいます。

血糖値にもＯＫだと思っていた米粉のお菓子・パンが、実は糖質が多いと知らずに食べ続けた結果
血糖値がどうもおかしい、となって初めて気づいたそうです⤵

米粉スイーツ・パンの糖質量比較

米粉パン・スイーツと、小麦粉を使ったパンやお菓子の糖質量を比較してみました。

ただレシピの違いで、若干糖質量は違ってくることをご理解ください。

100gあたりの糖質量（主材料のみ）

市販品やレシピによる例：パン

• 米粉パンは、小麦粉パンよりやや糖質が高めになる傾向があります。

市販品やレシピによる例：スイーツ

• 米粉スイーツは小麦粉スイーツと比較してやや糖質が高いことが多いです。

結論

糖質量の特徴

• • 米粉は小麦粉よりも糖質量が高め。したがって、同じ配合で作ると、米粉を使用したパンやスイーツの方が糖質が高くなる傾向。

米粉を使用しつつハチミツ・デーツ・甘酒を甘味に使っても糖質量はあまり下がらない

じゃあ米粉を使いつつ、甘味料を砂糖ではなく、はちみつ・デーツ・甘酒などの天然甘味料を使用すれば糖質量は下がるんじゃないの？と思われるかもしれません。

残念ながらはちみつ・デーツ・甘酒を使用しても糖質量はさほど変わりません。

1. 米粉自体が高糖質

米粉には約75%の炭水化物が含まれています。これは、小麦粉（薄力粉・強力粉）の糖質量とほぼ同等かそれ以上です。

そのため、ベースとなる主原料が米粉である限り、糖質量は小麦粉と比較してあまり変わりません。

2. 天然甘味料も基本的に高糖質

ハチミツ、デーツ、甘酒は自然由来で健康的とされる甘味料ですが、いずれも主成分が糖質（主にグルコースやフルクトース）です。そのため、糖質量が低くなるわけではありません。

主な甘味料の糖質量（100gあたり）

つまり結論を言えば、米粉自体が高糖質のため違う甘味料を使用しても糖質はそこまで差がない訳です。

そして糖質を下げるには　糖質の少ない粉を選ぶ＋糖質の少ない甘味料の組み合わせを選択することが必要です。

グルテンフリーを徹底することでの健康へのデメリット

グルテンフリー食はセリアック病の管理に不可欠ですが、医学的な必要性がない人が取り入れると、いくつかの健康上の不利益をもたらす可能性があります。

【過剰なグルテン除去が与える影響について（研究論文）】

https://yasuda-u.repo.nii.ac.jp/record/563/files/02896494049030.pdf

【グルテンフリー食は「心血管にメリットなし」】
https://medical-tribune.co.jp/news/articles/?blogid=7&entryid=508483

特に、心血管疾患（CVD）リスクとの関係を考えると、以下のようなデメリットが挙げられます。

全粒穀物摂取の減少

全粒穀物には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、心疾患リスクを低下させる効果があります。しかし、グルテンフリー食ではこれらが精製された低繊維・低栄養価のグルテンフリー代替食品に置き換えられることが多く、結果的に心疾患リスクを高める可能性があります【20】【22】。

飽和脂肪酸や糖質の摂取増加

多くのグルテンフリー加工食品は、食感や味を補うために脂肪や糖質を多く加えています。これが肥満や代謝異常を招き、CVDのリスク要因となる可能性があります【20】。

微量栄養素の不足

グルテンフリー食は、特にビタミンB群、鉄、亜鉛など、小麦製品に多く含まれる栄養素が不足しがちです。これらの長期的な欠乏は全体的な健康状態に悪影響を及ぼす恐れがあります。

全身性炎症

グルテンそのものはグルテン感受性のない人には炎症を引き起こしませんが、全粒穀物を加工食品に置き換えることが、動脈硬化の主要な因子である全身性炎症のレベルを高める可能性があるとする研究もあります。

環境毒素

グルテンフリーの主食として一般的な米には、ヒ素などの重金属が含まれることがあります。これらは心血管疾患や他の慢性疾患リスクを高める可能性があり、米を多く含むグルテンフリー食品の摂取はこうした毒素への曝露を増加させる恐れがあります。

まとめ

グルテンフリー食自体が有害というわけではありませんが、医学的な必要性がない場合、必ずしも健康的とは限りません。

セリアック病でない人は、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を維持することが推奨されます。

糖質の多いお菓子・パンを食べ続けることがなぜ問題なのか？

先述の通り、小麦アレルギー・特定の疾患を持っている方には米粉のお菓子・パン作りは大変必要なものです。

ただそういった疾患を持っていない方にとって、糖質の多いお菓子・パンを食べ続けることがなぜ問題なんでしょうか？

1. 血糖値の急上昇とインスリンの負担
血糖値の急上昇
糖質の多い食品を食べると、体内で消化・吸収され、血糖値が急激に上昇します。

インスリンの過剰分泌
血糖値を下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌されます。

これが頻繁に繰り返されると、インスリン抵抗性（細胞がインスリンの働きを受けにくくなる状態）が進行し、最終的に2型糖尿病のリスクが高まります。

2. 脂肪蓄積と肥満
余剰な糖質は脂肪として蓄積
糖質をエネルギーとして使いきれない場合、余った分は脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。

腹部肥満のリスク
高糖質食品はカロリー密度が高いため、過剰に摂取すると肥満の原因になりやすいです。特に、内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが増加します。

3. 栄養バランスの崩れ
ビタミンやミネラル不足
糖質の多いお菓子やパンは、加工度が高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないことが多いです。そればかりを食べ続けると、栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼします。

食物繊維不足
白いパンや精製されたお菓子は食物繊維が少なく、便秘や腸内環境の悪化につながる可能性があります。

4. 中毒性と過食のリスク
血糖値スパイク
糖質の多い食品を摂取すると、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こることがあります。

この急降下時に空腹感や疲労感が生じ、再び高糖質食品を欲するというサイクルが生じやすくなります。

ドーパミン効果
甘いものを食べると脳内でドーパミンが分泌され、一時的に幸福感を得られます。

この快感を求めて高糖質食品を繰り返し食べることで、砂糖中毒に陥る可能性があります。

5. 長期的な健康リスク
心血管疾患
過剰な糖質摂取は、脂質異常症（高コレステロール、高中性脂肪）の原因となり、心血管疾患のリスクを高めます。

慢性炎症の促進
糖質の過剰摂取は体内の慢性炎症を悪化させる可能性があります。これは、関節炎、動脈硬化、さらにはがんのリスクとも関連しています。

老化の促進
高血糖状態が続くと、糖化（タンパク質や脂質と糖が結合する反応）が進行し、細胞や組織がダメージを受けます。これにより、肌の老化や動脈硬化が進みます。

6. 子どもや若年層への影響
肥満や将来の健康リスク
子ども時代に高糖質食品を摂りすぎると、肥満やインスリン抵抗性が早い段階で進行する可能性があります。

集中力の低下
血糖値の急激な変動が、注意力や集中力を乱す原因になることがあります。

まとめ
糖質の多いお菓子やパンを食べ続けると、血糖値管理の負担、肥満、栄養バランスの欠如、中毒性、そして長期的な健康リスクが生じる可能性があります。これらを避けるためには、以下のポイントを意識することが重要です。

糖質の多いお菓子・パンを食べた時の血糖値の変化

では実際、糖質の多いお菓子・パンを食べた時の血糖値の変化はどうなんでしょうか？
理論で言うよりも、実際の数値を計測した結果がありますのでご覧ください。
被検者は特に持病はない45歳男性です。

下記は小麦粉と砂糖を使ったお菓子・パンと当教室の低糖質スイーツ・パンの血糖値の推移を
計測した物です。

先ほども言いましたが米粉スイーツ・パンと小麦粉を使ったスイーツ・パンはさほど糖質量に
違いはないため、米粉スイーツ・パンを食べた時も同様の血糖値計測の結果となるでしょう。

でも私は糖尿病でもないし、糖質摂取と血糖値なんて気にしなくてもいいのでは！？という方へ

ここまで読んで、そもそも私は糖尿病でもないしグルテンフリーも関係ないし

糖質摂取を今より制限する必要がないのでは？と思われるかもしれません。

実は転ばぬ先の杖ならぬ、健康なうちからの備えが実は大切なんです。

【１日の糖質量摂取目安】

上記画像は疾病を予防するための「ゆるやかな糖質制限食」という考え方を表したものです。

ゆるやかな糖質制限食は、将来の疾病を予防するためのも有効な考え方です。

簡単に言えば極端に糖質をカットするのではなく、適度に糖質を抑えつつ、

食生活のバランスを重視する食事方法です。

通常の糖質制限よりも緩やかなアプローチで、血糖値の急激な上昇を抑えながらも、栄養素のバランスを保つことが目的です。

ゆるやかな糖質制限食は北里大学北里研究所病院山田　悟医師が推奨しています。

＜ゆるやかな糖質制限食の方法＞

１日の総糖質摂取量70〜130gの範囲内でおさめる。

食事1食あたり20〜40g×３食＋間食は１日10g＝合計130ｇ以内

食べてはいけないものはない

規定の糖質量なら満腹になるまで食べてOK

＜糖質10ｇを普通のお菓子・パンで食べるとどれくらい食べられるか？＞

お菓子の場合
クッキー1〜2枚：通常のクッキーは1枚あたり糖質が約5～7gです。2枚で10g前後になります。

チョコレート1～2かけ：一般的なチョコレート1かけ（5～10g）で、糖質は4～6g。
2かけほどで10g前後です。

小さめのマフィンやフィナンシェ：通常サイズの半分ほどで糖質10gに近くなります。

アイスクリーム1/4カップ（50～70g程度）：バニラやチョコなどシンプルなフレーバーなら1/4カップで10g程度の糖質。

パンの場合
フランスパン1/3切れ（約30g）：糖質は9～10gほどになります。

食パン8枚切りの1/2枚：通常の食パン1枚（8枚切り）で糖質が約18～20gなので、半分で10g程度。

クロワッサン1/2個：一般的なサイズの半分で10g前後の糖質になります。

普通のお菓子・パンを少量食べることは、お勧めできませんが
上記量しか食べられないと物足りなく感じますね⤵

北里大学北里研究所病院ＨＰ

https://www.kitasato-u.ac.jp/hokken-hp/special/specialists/doctor_yamada.html

そしてけっこう無自覚な方が多いのですが、私たち日本人が一日で摂取している平均的な糖質量はどれくらなんでしょうか？

平均糖質摂取量：約250～300g

と言われています。

実は私自身が以前、糖質摂取に無自覚だったためにある日の健康診断で

「血糖値が高め」
だと診断されたことがあります。

その後、食生活改善・運動で今は正常値になりましたが無自覚が起こした出来事だと言えます。

では日本人の平均的な1日糖質摂取量が約250～300gならば、ゆるやかな糖質制限食の

※２倍以上の糖質量を摂取していることになります。※

将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧め

グルテンフリー食は、小麦アレルギー・セリアック病などの特定疾患を持っている方には
必ず必要な食事法です。

ただ将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧めです。
皆さん将来の健康を気にする方が食生活において、気にするのがお菓子・パンを食べるこ￥フランスパン1/3切れ（約30g）：糖質は9～10gほどになります。

食パン8枚切りの1/2枚：通常の食パン1枚（8枚切り）で糖質が約18～20gなので、半分で10g程度。

クロワッサン1/2個：一般的なサイズの半分で10g前後の糖質になります。

普通のお菓子・パンを少量食べることは、お勧めできませんが

上記量しか食べられないと物足りなく感じますね。

北里大学北里研究所病院ＨＰ

https://www.kitasato-u.ac.jp/hokken-hp/special/specialists/doctor_yamada.html

そしてけっこう無自覚な方が多いのですが、私たち日本人が一日で摂取している平均的な糖質量はどれくらなんでしょうか？

平均糖質摂取量：約250～300g

と言われています。

実は私自身が以前、糖質摂取に無自覚だったためにある日の健康診断で

「血糖値が高め」

だと診断されたことがあります。

その後、食生活改善・運動で今は正常値になりましたが無自覚が起こした出来事だと言えます。

では日本人の平均的な1日糖質摂取量が約250～300gならば、ゆるやかな糖質制限食の

※２倍以上の糖質量を摂取していることになります。※

将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧め

グルテンフリー食は、小麦アレルギー・セリアック病などの特定疾患を持っている方には

必ず必要な食事法です。

ただ将来の健康・糖質オフ・血糖値が気になるなら低糖質スイーツ・パン作りがお勧めです。

皆さん将来の健康を気にする方が食生活において、気にするのがお菓子・パンを食べるこ￥

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メール：info@succes-gateau.com