こんにちは。

講師の井手　麻美です。

最近よく生徒さんから言われるのですが、「お菓子・パンに使うバターの量が気になる」という声です。

確かにお菓子・パン作りにはバターは使用します。
おそらく生徒さんが気にされているのはバターに含まれる脂質・カロリーのことでしょう。

ただバター＝脂質が高い！・カロリーが高い！で、サラダ油などの方がまだマシと思われるのは
果たして正しいのでしょうか？

ではもしバターの方が脂質・カロリーが高いなら、植物油（サラダ油）などにすれば
果たして痩せるのでしょうか？？

じゃあ実はどうなの？ということも含めてお話ししていきます。

ここを誤解しているばっかりに、たとえばバターは控えるんだけど、サラダ油などで
揚げ物を良く食べるという方は要注意です。

油のことを正しく理解していただきたいと思い、ブログを書いてみました。

※ここでは特定の油の良し悪しのお話しは、とりあえず脇に置いてお話しします。

バター・マーガリン・サラダ油のカロリー・脂質比較

栄養成分はブランドや種類によっても変化する可能性があります。

＜カロリー比較＞

バター（無塩、1ティースプーン）： 約34カロリー
マーガリン（一般的な種類、1ティースプーン）： 約34カロリー
オリーブオイル（1ティースプーン）： 約40カロリー
コーン油（1ティースプーン）： 約40カロリー
大豆油（1ティースプーン）： 約40カロリー
サラダ油（1ティースプーン）： 約40カロリー
ココナッツオイル（1ティースプーン）： 約40カロリー

あれ！？バターの方がカロリーは低いという結果になりました。

＜脂質比較＞

バター（無塩、1ティースプーン）：

脂質全体：約4.0 – 4.5グラム
飽和脂肪酸：約2.5 – 3.0グラム
トランス脂肪酸：ごく微量（製法による）
不飽和脂肪酸：約0.5グラム

マーガリン（一般的な種類、1ティースプーン）：

脂質全体：約4.0 – 4.5グラム
飽和脂肪酸：約1.5 – 2.0グラム
トランス脂肪酸：0 – 1グラム（製法による）
不飽和脂肪酸：約2.5グラム
オリーブオイル（1ティースプーン）：

脂質全体：約4.5 – 5.0グラム
飽和脂肪酸：約0.5グラム
不飽和脂肪酸：約4.0 – 4.5グラム
モノ不飽和脂肪酸（オレイン酸）が主成分

コーン油（1ティースプーン）：

脂質全体：約4.5 – 5.0グラム
飽和脂肪酸：約1.0グラム
不飽和脂肪酸：約3.5 – 4.0グラム
多くはポリ不飽和脂肪酸（リノール酸）が含まれる
大豆油（1ティースプーン）：

脂質全体：約4.5 – 5.0グラム
飽和脂肪酸：約0.5 – 1.0グラム
不飽和脂肪酸：約4.0グラム
主にポリ不飽和脂肪酸（リノール酸）が含まれる

サラダ油（1ティースプーン）：

脂質全体：約4.5 – 5.0グラム
飽和脂肪酸：約1.0グラム
不飽和脂肪酸：約3.5 – 4.0グラム
主にモノ不飽和脂肪酸（オレイン酸）が含まれる

ココナッツオイル（1ティースプーン）：

脂質全体：約4.5 – 5.0グラム
飽和脂肪酸：約4.0 – 4.5グラム
不飽和脂肪酸：約0.5グラム
飽和脂肪酸が主成分

あれ！？脂質もほとんど同じですね～

結果はバターの方がカロリーが低く、脂質も同じ！！

あれ！？思っていた結果と違う、、と思われた方もいるでしょう。
正しい間違っている、それは別として、思い込んでいることとホントの正しい結果というのは
違っている場合があります。

もう一つ付け加えるならば、ここで含まれている脂肪酸の違いにも着目する必要があります。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の違い

飽和脂肪酸は、体にとって必要な栄養素の一部であり、一定の量を摂取することが重要です。

飽和脂肪酸不足が続くと、いくつかの健康上の問題が生じる可能性があります。

バターには飽和脂肪酸が他の油より比較的多く含まれています。

不飽和脂肪酸がもし不足するとどうなるのでしょうか？

以下は、飽和脂肪酸不足の影響についての一般的な情報です：

ホルモンバランスの影響:

飽和脂肪酸は、体内でホルモンの合成に関与しています。特に、性ホルモンや副腎皮質ホルモンには、飽和脂肪酸が必要です。

不足するとホルモンバランスが乱れ、生理的な機能に影響を与える可能性があります。

細胞膜の安定性の低下:

飽和脂肪酸は細胞膜の構成要素の一部であり、細胞膜の柔軟性と安定性を保ちます。

飽和脂肪酸不足だと、細胞膜の機能が低下し、細胞の健康に悪影響を与える可能性があります。

免疫機能の低下:

飽和脂肪酸は免疫機能にも影響を与えます。

不足すると、免疫細胞の正常な機能が阻害され、感染症への抵抗力が低下する可能性があります。

炎症の増加:

飽和脂肪酸は、適切なバランスを保つことによって炎症反応をコントロールする役割があります。

飽和脂肪酸不足だと、慢性的な炎症が増加する可能性があります。

ビタミン吸収の低下:

脂肪溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）は、脂肪と一緒に摂取されると効率的に吸収されます。

飽和脂肪酸が不足すると、これらのビタミンの吸収が低下する可能性があります。
ただし、一方で飽和脂肪酸の過剰摂取も健康に悪影響を与える可能性があります。

健康な食生活はバランスの取れたものであり、異なる種類の脂肪酸を含む様々な食材を適切な量で摂取することが重要です。

不飽和脂肪酸が不足するとどうなるの？

不飽和脂肪酸は、体にとって重要な栄養素であり、

不足するとさまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。

以下は、不飽和脂肪酸不足がもたらす主な影響についての情報です：

心血管疾患のリスク増加:

不飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを低減するのに役立つことが知られています。特に、オメガ-3脂肪酸は、心臓の健康をサポートし、血液中のコレステロールを調整する働きがあります。不足すると、心血管疾患のリスクが増加する可能性があります。

炎症の増加:

不飽和脂肪酸、特にオメガ-3脂肪酸は、炎症の抑制に寄与します。不足すると、慢性的な炎症が増加し、関節痛や炎症性疾患のリスクが高まる可能性があります。
脳機能への影響:

脳の機能や発達にも不飽和脂肪酸が重要です。特に、オメガ-3脂肪酸は脳細胞の構造に関与し、認知機能や情緒の安定性に影響を与えます。不足すると、認知機能の低下や情緒の不安定さが起こる可能性があります。

皮膚の健康への影響:

不飽和脂肪酸は、皮膚の健康にも寄与します。特に、オメガ-3脂肪酸は皮膚の保湿と炎症の制御に役立ちます。不足すると、乾燥肌や皮膚のトラブルが起こる可能性があります。

ビタミンの吸収の低下:

不飽和脂肪酸は、脂肪溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）の吸収を助ける重要な役割を果たします。不足するとこれらのビタミンの吸収が低下し、それに伴う健康上の問題が生じる可能性があります。
免疫機能の低下:

不飽和脂肪酸は免疫機能をサポートする役割もあります。不足すると、免疫系の正常な機能が妨げられ、感染症への抵抗力が低下する可能性があります。
不飽和脂肪酸は、主に食事から摂取されるため、バランスの取れた食事が重要です。特に、魚油、亜麻仁油、オリーブオイル、アボカドなどの食材を摂取することで、必要な不飽和脂肪酸を確保できます。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸摂取割合

結局のところ、結果はバター・植物油ともにバランス良く摂る必要があるということです。

一般的な健康的な食事のガイドラインでは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを保つことが強調されています。

具体的な摂取割合は個人の健康状態やニーズによって異なりますが、以下は一般的な推奨事項の一例です：

飽和脂肪酸:

一般的には、総エネルギー摂取量の10%未満が推奨されています。一部のガイドラインでは、5-6%未満が理想的とされています。これは、心血管疾患のリスクを低減するために、飽和脂肪酸の過剰摂取を制限する必要があるためです。

不飽和脂肪酸:

総エネルギー摂取量の25-35%程度が、不飽和脂肪酸からの摂取目標とされています。この中には、一価不飽和脂肪酸（モノ不飽和脂肪酸）と多価不飽和脂肪酸（ポリ不飽和脂肪酸）が含まれます。オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸も含まれます。

オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸

オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種であり、体にとって重要な栄養素です。

以

下に、これらの脂肪酸が豊富に含まれる代表的な油をいくつか挙げます。

オメガ-3脂肪酸が豊富な油:

魚油: 特に寒水魚（サケ、マグロ、サバなど）の油には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。魚油サプリメントも一般的に利用されます。

亜麻仁油: 亜麻仁油は植物性のオメガ-3脂肪酸（α-リノレン酸）の主要な供給源です。サラダやドレッシングに加えて摂取することができます。

チアシード: チアシードもα-リノレン酸を含み、食物繊維やオメガ-3脂肪酸を提供します。ヨーグルトやシリアルに加えることができます。

くるみ（ウォールナッツ）: くるみにもα-リノレン酸が含まれており、オメガ-3脂肪酸を補給する良い方法です。

オメガ-6脂肪酸が豊富な油:

大豆油: 大豆油はオメガ-6脂肪酸（リノール酸）の主要な源です。

一般的に調理に広く使用されます。

コーン油: コーン油もリノール酸を含む主要なオメガ-6脂肪酸源の一つです。サラダドレッシングや調理に使用されます。

ひまわり油: ひまわり油もオメガ-6脂肪酸を供給します。さまざまな料理に使用されます。

ゴマ油: ゴマ油もオメガ-6脂肪酸を含み、アジア料理でよく使われます。

現代の食事は一般的にオメガ-6脂肪酸の摂取が過剰で、これがオメガ-3脂肪酸の効果を相殺する可能性があるためです。

バランスの取れた食事が重要であり、特にオメガ-3脂肪酸の適切な摂取を心がけることが推奨されます。

大切なのは油を摂取する際には適切なバランスを保つこと

結局のところ、カロリー・脂質に対しての誤解はあったかもしれません。

でも大切なのは、どの油であっても取りすぎは良くないということ。

つまりはバランスが大切だと言う結果となりました。

ただ一つ付け加えるならば、下記の一般的な植物油に含まれるオメガ６（リノール酸）は
現代では摂取過多になっています。

リノール酸（オメガ６）を取りすぎることが関連するいくつかの懸念点です：

炎症の促進:

過剰なオメガ-6脂肪酸の摂取は、炎症の過剰な刺激を引き起こす可能性があります。炎症が慢性的になると、関節痛や炎症性疾患のリスクが増加する可能性があります。
免疫機能の低下:

過剰なリノール酸の摂取は、免疫機能に悪影響を及ぼすことがあります。免疫系のバランスが崩れると、感染症への抵抗力が低下する可能性があります。

心血管疾患のリスク:

過剰なオメガ-6脂肪酸の摂取が、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。特に、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸のバランスが崩れた食事は注意が必要です。

血糖値の不安定化:

過剰なオメガ-6脂肪酸は、インスリンの感受性を低下させ、血糖値の不安定化を引き起こす可能性があります。これは糖尿病のリスクを増加させる可能性があります。

抗酸化物質の減少:

過剰なオメガ-6脂肪酸の摂取は、細胞の酸化ストレスを増加させ、抗酸化物質の減少を引き起こす可能性があります。これが細胞や組織への損傷を助長する可能性があります。

奈良のシュクセお菓子教室

住所:奈良県生駒郡斑鳩町興留1-8-22（最寄り駅：JR法隆寺）

電話:　090-3613-4237 （井手）

営業時間：10：00～17：00

大切な方にプレゼントできる糖質制限スイーツ講座の詳細:https://www.succes-gateau.com/

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